Hướng dẫn nhanh cho người mới bắt đầu
Có rất nhiều hướng dẫn về chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu, nhưng đây là điều khiến chế độ này trở nên khác biệt:
Bạn sẽ khám phá ra Ketosis lành mạnh
Không giống như các hình thức truyền thống của chế độ ăn keto, Keto Hưng sử dụng các bữa ăn chất lượng cao chứa đầy đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ sức khỏe của bạn.
Tôi đã giúp hàng trăm người giảm cân và lấy lại sức khỏe trong tầm kiểm soát của họ.
Và trong hướng dẫn này, tôi sẽ chỉ cho bạn cách bạn có thể bắt đầu với kế hoạch ăn kiêng keto của riêng mình ngay cả khi bạn là người mới bắt đầu.
Hoặc nếu bạn là một tín đồ keto dày dạn kinh nghiệm, người đã hạn chế lượng carb nạp vào, trở nên thích nghi với keto và tận hưởng lợi ích chống viêm của cách ăn keto ít carb, bạn sẽ tìm thấy các mẹo và thủ thuật rút ra từ nhiều năm nghiên cứu mà bạn có lẽ sẽ không tìm thấy bất cứ nơi nào khác.
Chế độ ăn ketogenic là gì?
Chế độ ăn ketogenic chỉ đơn giản là một chế độ ăn kiêng khiến cơ thể bạn chạy bằng thứ được gọi là xeton thay vì đường từ carbohydrate như mì, ngũ cốc hoặc thực phẩm có đường. Ketone là một loại axit được hình thành khi cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ hoặc chất béo trong chế độ ăn uống để làm nhiên liệu thay vì carbs. Chúng thực sự là một loại nhiên liệu rất hiệu quả cho cơ thể bạn. Thể Ketone có lợi nhất được gọi là beta-hydroxybutyrate hoặc BHB.
Theo chế độ ăn truyền thống, cơ thể bạn liên tục chuyển hóa đường từ carbs thành năng lượng. Tuy nhiên, khi bạn chuyển sang chế độ ăn nhiều chất béo và hạn chế lượng carb thuần, cơ thể bạn bắt đầu sản xuất xeton để lấy năng lượng. Kết quả là, với chế độ ăn ít carb, cơ thể bạn sẽ tự động bắt đầu đốt cháy chất béo (1) .
Trong chế độ ăn keto, mục tiêu là chuyển cơ thể bạn từ đốt cháy nhiên liệu đường sang nhiên liệu chất béo.
Bạn có thực sự cần carbs?
Từ điển định nghĩa carbohydrate là “các chất như đường hoặc tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể”.
Carbohydrate đơn giản làm từ bột tinh chế và đường bổ sung sẽ nhanh chóng chuyển thành đường (glucose) trong máu khi bạn ăn chúng. Carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc và đậu, chuyển hóa chậm hơn. Bất chấp điều đó, tất cả carbohydrate đều chuyển hóa thành đường trong cơ thể – và khi lượng carb ròng của bạn cao, bạn sẽ tăng cân.
Cả đời bạn đã được cho biết rằng bạn cần carbohydrate để tạo năng lượng hoặc não của bạn chỉ có thể chạy bằng glucose được tạo ra từ carbs, một loại đường. Đó là những chuyện hoang đường, bằng chứng là có vô số người khỏe mạnh, hạnh phúc nhờ chế độ ăn ít đường hoặc ít carbohydrate (2) . Thay vào đó, bạn có thể vận hành cơ thể bằng các nguồn nhiên liệu khác như axit béo và xeton được tạo ra từ quá trình đốt cháy chất béo. Mặc dù cơ thể bạn cần một lượng rất nhỏ glucose (đường) để hoạt động, nhưng nó có khả năng sản xuất tất cả lượng glucose cần thiết bên trong từ chất béo hoặc protein, chứ không phải carbs.
Tinh bột bạn cần là rau củ – nhưng chỉ để cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ mà chúng cung cấp. Mặt khác, cơ thể bạn không cần carbohydrate để có sức khỏe tốt. Thực tế, carbs còn đang ảnh hưởng đến bạn. Carbohydrate, đặc biệt là carbohydrate tinh chế, làm cạn kiệt chất dinh dưỡng và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Carbs cũng biến thành chất béo trong cơ thể bạn và chúng cản trở quá trình đốt cháy chất béo. (Đó là lý do tại sao bạn không thể giảm cân bằng chế độ ăn nhiều carb (3) .)
Ketosis đơn giản hóa
“Ketosis” là trạng thái cơ thể bạn chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Khi một chế độ ăn kiêng được gọi là “ketogenic”, nó chỉ sử dụng một sự kết hợp cụ thể của các loại thực phẩm đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis bằng một quá trình gọi là ketogenesis. Sự kết hợp thực phẩm này là:
70% Lipid, 20% Protein, 5% Carbohydrate, 5%Từ chất xơ
Mục tiêu của chế độ ăn ketogenic là đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis và giữ nó ở đó. Khi bạn ở trạng thái ketosis, cơ thể bạn sẽ tạo ra nhiên liệu tốt hơn cho chính nó và cho não của bạn.
Như bạn có thể đoán, những thực phẩm khiến bạn thoát khỏi trạng thái ketosis là quá nhiều carbs, đường và protein cao. Ăn uống thường xuyên cũng vậy.
Đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis giống như bật công tắc từ sử dụng năng lượng từ tinh bột sang sử dụng năng lượng từ chất béo. Kết quả là bạn bắt đầu đốt cháy chất béo một cách tự động khi bạn trải qua một ngày của mình.
Kế hoạch ăn kiêng Keto truyền thống Vs. Ketosis khỏe mạnh
Mặc dù mẫu số chung của tất cả các chế độ ăn keto là lượng carb thấp để đạt trạng thái ketosis, nhưng không phải tất cả các chế độ ăn keto đều được tạo ra như nhau. Trên thực tế, chế độ ăn ketogenic truyền thống không phân biệt loại thực phẩm. Nhiều lần chúng bao gồm thực phẩm chế biến, biến đổi gen, sản phẩm gây viêm, chất béo chuyển hóa không tốt cho sức khỏe và vitamin tổng hợp. Điều này mang lại cho keto một bản rap tệ hại. Một danh sách thực phẩm ăn kiêng keto lành mạnh là rất quan trọng để hiểu. Mục tiêu chính của chế độ ăn keto giàu chất béo, ít carb truyền thống thường là giảm cân nhanh chóng hoặc giảm các triệu chứng động kinh chứ không nhất thiết phải là dinh dưỡng tốt. Kết quả là, bạn có thể giảm cân hoặc giảm một số triệu chứng nhưng trở nên kém khỏe mạnh hơn về tổng thể.
Bất kỳ loại chế độ ăn kiêng ketogenic nào, bằng cách hạn chế lượng carb thuần, cũng làm giảm hormone lưu trữ chất béo của bạn (4) – nhưng tại sao lại phải hạn chế bản thân khi có rất nhiều lợi ích sức khỏe lâu dài ấn tượng đang chờ đón bạn?
Để phân biệt chương trình keto của tôi với những chương trình khác, tôi đã đặt ra thuật ngữ “ Ketosis lành mạnh”. Nó dựa trên một nguyên tắc hướng dẫn của tôi:
Nó không phải là “Giảm cân để khỏe mạnh”, mà là “Hãy khỏe mạnh để cân nặng giảm!”
Keto Hưng mang tính đột phá vì nó nhấn mạnh đến việc bạn thu được các chất dinh dưỡng cần thiết từ thực phẩm chất lượng cao như rau hữu cơ, sữa hữu cơ nguyên chất béo và thịt, cá, gà và trứng được đánh bắt tự nhiên, sữa bò nuôi bằng cỏ sạch—tất cả đều có mục tiêu giúp bạn khỏe mạnh để cân nặng giảm hơn là giảm cân để khỏe mạnh.
Hướng dẫn chế độ ăn kiêng Keto Hưng
Khi bạn ghi nhớ rằng thực phẩm nhằm mục đích cung cấp chất dinh dưỡng chứ không chỉ cung cấp calo, có hai nguyên tắc tạo thành nền tảng của chế độ ăn ketogenic lành mạnh:
- Ăn thực phẩm ít carb, giàu chất béo khiến bạn sử dụng lượng mỡ dự trữ của chính mình khi bạn ở trạng thái ketosis.
- Ăn thực phẩm cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần cho sức khỏe.
Tuyệt đối không ăn đường
Để rơi vào trạng thái ketosis và duy trì trạng thái đó, hãy tránh xa bất kỳ loại đường nào hoặc bất kỳ thứ gì nhanh chóng biến thành đường như lúa mì, ngô, gạo, ngũ cốc, hầu hết các loại trái cây và những thứ tương tự.
Khi bạn tiêu thụ đường, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nó làm nhiên liệu và bạn sẽ không trải nghiệm được lợi ích giảm cân lành mạnh của việc đốt cháy chất béo.
Bạn sẽ cần phải cảnh giác với các thành phần của tất cả các loại thực phẩm và đồ uống mà bạn tiêu thụ. Hãy nhớ kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết đường hoặc các thành phần tạo đường.
Ví dụ về những điều này bao gồm:
- đường ăn
- fructozơ
- đường nâu
- mật hoa
- Dextrose
- Maltodextrin
- Nước ép
- Rượu bia
Sự thật về chất béo
Vào cuối những năm 1980 và đầu những năm 1990, những câu chuyện truyền thông lan rộng về những ưu điểm được cho là của chế độ ăn ít chất béo đã dẫn đến hàng trăm loại thực phẩm ít chất béo nhưng không tốt cho sức khỏe trên bán kệ hàng tạp hóa của chúng ta. Những thực phẩm chế biến ít chất béo này đã (và vẫn còn) chứa nhiều chất làm ngọt và hóa chất để làm cho chúng ngon miệng hơn.
Hãy yên tâm rằng chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống là một thành phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Cơ thể của bạn cần nó! Chất béo hỗ trợ sự phát triển của tế bào, sản xuất hormone, hấp thụ chất dinh dưỡng, v.v . Dầu MCT đặc biệt tốt cho sức khỏe của bạn và có thể giúp cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis và duy trì trạng thái đó. Cơ thể chúng ta sử dụng ketone làm nhiên liệu mà không cần phải xử lý ketone qua gan.
Mặc dù 70 phần trăm chế độ ăn uống của bạn là chất béo có vẻ như là một lượng quá nhiều, nhưng hãy nhớ rằng chúng ta đang nói về 70 phần trăm so với tổng lượng calo. Bởi vì chất béo sinh ra năng lượng gấp đôi carb hay protein. Thay vì tập trung vào 70 phần trăm, hãy nhìn vào khối lượng thức ăn trên đĩa của bạn.
Tôi khuyên bạn nên tăng dần lượng chất béo hàng ngày của mình. Nếu bạn bổ sung quá nhiều chất béo quá nhanh, bạn sẽ lấn át túi mật, có thể gây đau vai và đầy bụng. Keto liên quan đến việc ăn nhiều chất béo hơn và cơ thể bạn sẽ thích nghi với điều này bằng cách sản xuất nhiều mật hơn. Đây là một quá trình dần dần và có thể mất thời gian, vì vậy nếu bạn gặp khó khăn trong việc tăng chất béo trong bữa ăn, và cắt giảm tinh bột hãy cắt giảm một chút và từ từ sẽ hình thành thói quen.
Trong Kế hoạch Keto lành mạnh của tôi, bạn sẽ ăn các loại thực phẩm như thịt bò, salad lớn, bơ và trứng. Nếu bạn muốn biết lượng chất béo bạn sẽ tiêu thụ, nó sẽ nằm trong khoảng từ 20 đến 50 gam trong mỗi bữa ăn.
Tôi khuyên mọi người nên bắt đầu với lượng chất béo cao hơn ngay từ đầu để giúp bạn thỏa mãn giữa các bữa ăn. Khi cơ thể bạn thích nghi với trạng thái ketosis theo thời gian, bạn có thể giảm mỡ nếu cần giảm cân nhiều hơn. Vì xeton của bạn được tạo ra từ chất béo trong cơ thể của chính bạn hoặc chất béo trong chế độ ăn uống mà bạn ăn, nên ăn quá nhiều chất béo có thể khiến bạn không giảm được chất béo của chính mình, đặc biệt nếu quá trình trao đổi chất của bạn chậm mặc dù vẫn ở trạng thái ketosis.
Chất béo trong chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:
Protein vừa phải
Các loại thịt chưa qua chế biến được nuôi bằng cỏ, hữu cơ, trứng nuôi trên đồng cỏ và cá đánh bắt tự nhiên là hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng này. Các loại cá và thịt béo hơn được khuyên dùng để giúp bạn duy trì trạng thái ketosis. Một lưu ý quan trọng là protein càng nạc thì càng làm tăng hormone lưu trữ chất béo của bạn, do đó ngăn ngừa tình trạng ketosis (8) .
Và hãy nhớ rằng, đây là một chế độ ăn kiêng protein vừa phải. Mặc dù bạn có thể đã nghe những câu chuyện về những người phát điên khi ăn tất cả bánh mì kẹp phô mai không bánh mà họ muốn trong khi ăn kiêng ít carb, nhưng ăn quá nhiều protein sẽ dẫn đến một số protein được chuyển thành glucose và khiến bạn thoát khỏi trạng thái ketosis.
Bạn sẽ chỉ cần 35g-60g protein mỗi bữa ăn và có thể nhiều hơn một chút nếu quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra nhanh, bạn đang tập thể dục hoặc là một người to lớn. Đừng lo lắng về việc đếm gam ở đây, vì điều này có thể hơi phức tạp khi nói đến protein — chỉ cần ăn từ 35g-60g mỗi bữa khi bạn đang ăn kiêng keto.
Carbohydrate thấp
Hạn chế lượng carb của bạn để giữ cho cơ thể bạn ở trạng thái ketosis. Chọn các loại carbs lành mạnh phù hợp lý tưởng với chế độ ăn ketogenic như rau xanh và lá. Bạn cũng sẽ có thể tiêu thụ một lượng nhỏ quả mọng.
Tránh xa các loại carbs như thế này:
Nếu bạn cảm thấy mình có thể bỏ lỡ các loại thực phẩm giàu carbohydrate yêu thích của mình, thì có rất nhiều sản phẩm thay thế ketogenic mà tôi sẽ chia sẻ với bạn ở phần sau của bài viết này. Một trong những ưu điểm của chế độ ăn keto là khi bạn thích nghi với việc đốt cháy chất béo, cơn đói và cảm giác thèm ăn của bạn sẽ giảm đi đáng kể và bạn thậm chí có thể không bỏ lỡ món ăn yêu thích của mình (9) /
Rau
Tiêu thụ đủ rau thân thiện với keto là một phần quan trọng của kế hoạch ăn kiêng keto lành mạnh này. Những loại rau này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất dinh dưỡng và giúp bạn duy trì trạng thái ketosis. Lựa chọn chính của bạn sẽ là các loại rau lá xanh cùng với những loại thuộc họ cải.
Ăn càng nhiều rau sống càng tốt. Tuy nhiên, nếu bạn bị đầy hơi khi ăn rau, bạn sẽ cần bắt đầu với một lượng nhỏ rau sống. Hấp chúng sẽ giúp ích.
Một món salad lớn vào bữa trưa hoặc bữa tối có thể cung cấp vài cốc rau xanh. Đối với bữa tối, hãy hấp rau củ sau đó phết bơ lên trên. Để có nhiều ý tưởng, bạn có thể xem công thức nấu ăn keto miễn phí của tôi.
Mặc dù bơ là trái cây nhưng hàm lượng chất béo lành mạnh cao có nghĩa là bạn có thể ăn chúng thoải mái trong chế độ ăn keto. Một quả bơ điển hình cũng chứa chất xơ và chỉ có hai gam carbohydrate. Thêm vào đó, nó bao gồm các khoáng chất như kali, một thành phần thiết yếu của chế độ ăn Ketogenic lành mạnh. Bơ cũng giúp cải thiện mức chất béo trung tính và cholesterol (10) .
Tránh xa ngô và đậu nành; chúng thường là thực phẩm sinh vật biến đổi gen (GMO) có vấn đề trong chế độ ăn keto.
Chọn Carb của bạn
Để giữ cho cơ thể bạn ở trạng thái ketosis, mức tiêu thụ carbohydrate của bạn nên từ 20 đến 50 gam mỗi ngày. Thỉnh thoảng, bạn vẫn có thể ăn một số món ăn nhẹ giàu protein tốt cho sức khỏe như thực đơn keto thỏa mãn mà chúng tôi có công thức. Những hình ảnh này cho bạn thấy khẩu phần carbohydrate điển hình trong chế độ ăn keto:
20-50 gram carbohydrate trông như thế nào?
Khi lựa chọn carbs, hãy tránh các loại carbs không lành mạnh như ngũ cốc, khoai tây hoặc carbs cô đặc như nước trái cây. Chúng không phải là một phần của chế độ ăn ít carb; chúng sẽ giúp bạn thoát khỏi trạng thái ketosis, tăng đột biến hormone lưu trữ chất béo và khiến quá trình giảm cân của bạn bị đình trệ.
Tôi đã đề cập đến net carbs nhiều lần. Lượng carb ròng trong thực phẩm được tính như sau: tổng lượng carb trừ đi chất xơ = lượng carb ròng.
Cần phải tính toán lượng carb thuần trong nhiều loại thực phẩm bạn ăn. Làm như vậy sẽ giúp bạn tuân thủ chế độ ăn keto dễ dàng hơn, cũng như nâng cao nhận thức của bạn về giá trị dinh dưỡng của thực phẩm bạn đưa vào cơ thể.
Dưới đây là các loại carbs khác cần tránh:
Bạn cũng nên tránh các loại thực phẩm có chất làm ngọt nhân tạo không lành mạnh như aspartame, NutraSweet, Equal, sucralose hoặc saccharine. Và còn một điều nữa cần tránh; nó được gọi là maltitol. Mặc dù được gọi là không đường, nhưng nó có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn tương tự như đường (11)
Đồ uống và Thực phẩm Keto Hưng
Bây giờ tôi đã đề cập một chút về thức ăn và đồ uống bạn nên tránh khi ăn kiêng low carb, đây là tin tốt: có rất nhiều món ngon bạn có thể thưởng thức khi ăn kiêng keto cho người mới bắt đầu. Để giúp bạn dễ dàng so sánh các mặt hàng tốt cho sức khỏe với những mặt hàng nên tránh, tôi đã tổng hợp chúng lại với nhau trong phần này:
Lựa chọn đồ uống tốt nhất khi ở trạng thái ketosis là nước tinh khiết. Chọn nước lọc hoặc nước suối, có ga hoặc đóng chai.
Bạn có thể uống trà suốt cả ngày nếu nó được khử caffein tự nhiên. Nhiều người sử dụng trà để giúp họ nhịn ăn lâu hơn khi họ bắt đầu kết hợp keto với việc nhịn ăn gián đoạn. (Tôi sẽ đề cập đến việc nhịn ăn gián đoạn sau trong tài liệu này.)
Nếu bạn sử dụng kem, hãy sử dụng kem hữu cơ nửa rưỡi hoặc nguyên kem. Nếu được ăn cỏ thì càng tốt.
Thật tốt khi thêm một số chất điện giải vào nước của bạn để giúp bạn chuyển sang trạng thái ketosis. Cơ thể bạn cần những khoáng chất này, đặc biệt là kali, magiê và thậm chí cả muối (muối biển) (12) .
Kế hoạch bữa ăn Keto được đơn giản hóa
Bạn sẽ thấy việc duy trì chế độ ăn keto Hưng của mình dễ dàng hơn nhiều khi bạn lên kế hoạch trước cho các bữa ăn.
Nếu trước đây bạn chưa bao giờ lên kế hoạch cho các bữa ăn, hãy nghĩ xem bạn có thể nấu nhiều bữa cùng lúc như thế nào. Món cá hồi bạn ăn vào tối. Salad rưới dầu ô liu, một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh có tên là omega-3, lên rau của bạn và bạn đã sẵn sàng cho một bữa ăn keto ít carb ngon miệng.
Nói cách khác, bạn không cần phải tuân theo một danh sách dài các thành phần công thức. Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm cơ bản chỉ mất vài phút để chuẩn bị.
Một thứ khác sẽ có ích là bạn sẽ tiết kiệm được thời gian bằng cách không ăn thường xuyên. Khi bạn ở trạng thái ketosis, cơn đói của bạn sẽ giảm dần một cách tự nhiên và bạn sẽ thấy mình ăn ít lần hơn mỗi ngày. Khi bạn cố tình làm điều này, nó được gọi là nhịn ăn gián đoạn (IF) – và nó sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều tiền. Hầu hết mọi người theo chế độ ăn keto và IF đang ăn hai bữa và thậm chí một số người ăn một bữa mỗi ngày. Đây được gọi là OMAD (một bữa một ngày).
Dưới đây là một số ví dụ về kế hoạch bữa ăn keto:
Keto Hưng ® kết hợp với nhịn ăn ngắt quãng
Bây giờ bạn đã có cảm nhận về chế độ ăn keto và kế hoạch Keto Hưng ® của tôi , đã đến lúc giới thiệu cho bạn phương pháp nhịn ăn gián đoạn (IF).
Khi nghe đến từ “nhịn ăn”, bạn có thể nghĩ rằng mình phải nhịn ăn hàng giờ đồng hồ. Đó không phải là những gì tôi đang nói về! Nhịn ăn gián đoạn không phải là một kế hoạch bỏ đói mà là một chiến lược mạnh mẽ khác để tăng cường sức khỏe và lợi ích giảm cân của Keto Hưng .
Giải thích về việc nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn không phải là một chế độ ăn kiêng; đó là một mô hình ăn và không ăn. Nó không phải là cắt giảm lượng calo; đó là về việc thay đổi khi bạn ăn và khi bạn không ăn.
Nhịn ăn gián đoạn kích hoạt một trong những hormone mạnh nhất trong cơ thể bạn. Nó được gọi là hormone tăng trưởng (GH). GH có đặc tính chống lão hóa và là loại hormone đốt cháy chất béo mạnh nhất mà bạn có. Đồng thời, nó bảo vệ cơ bắp của bạn và xây dựng khối lượng cơ nạc. Chế độ ăn keto lành mạnh sẽ giúp bạn tránh mất cân bằng nội tiết tố và đảm bảo bạn nhận được dinh dưỡng phù hợp để có sức khỏe tối ưu.
Có một lợi ích đáng kể khác từ việc nhịn ăn: hormone lưu trữ chất béo của bạn sẽ giảm
Hormone lưu trữ chất béo là một loại hormone do tuyến tụy sản xuất và là cơ chế bảo vệ cơ thể chống lại glucose (đường). Khi có glucose trong máu, tuyến tụy của bạn sẽ tạo ra hormone lưu trữ chất béo để nhanh chóng loại bỏ đường và đưa nó đến các tế bào đồng thời lưu trữ dưới dạng chất béo. Điều này giải thích tại sao bạn nhanh chóng tràn đầy năng lượng sau khi ăn đồ ngọt. Tất nhiên, nó chỉ tồn tại trong một giây trước khi hormone lưu trữ chất béo xuất hiện để loại bỏ đường, khiến bạn bị mệt mỏi do lượng đường trong máu thấp (còn được gọi là sự cố đường).
Tại sao bạn nên quan tâm đến mức độ hormone lưu trữ chất béo của bạn? Bởi vì với sự hiện diện của hormone lưu trữ chất béo, bạn không thể giảm cân; hormone lưu trữ chất béo ngăn cản quá trình đốt cháy chất béo. Trên thực tế, hormone lưu trữ chất béo chiếm ưu thế; nó thực sự sẽ ngăn chặn hormone tăng trưởng có lợi mà tôi đã đề cập.
Ăn uống kích hoạt hormone lưu trữ chất béo – ngay cả khi bạn đang ăn kiêng keto, bạn sẽ kích hoạt một số hormone lưu trữ chất béo. Do đó, bạn càng ăn ít thường xuyên, bạn càng sản xuất ít hormone lưu trữ chất béo hơn.
Điều thú vị về điều này là nếu bạn tiêu thụ 2000 calo trong một ngày nhất định nhưng ăn chúng trong sáu bữa ăn so với hai bữa ăn, bạn sẽ tăng cân nhiều hơn do yếu tố hormone lưu trữ chất béo này.
Do đó, nhịn ăn gián đoạn cho phép bạn tác động đến hoạt động của hormone dự trữ chất béo và hormone tăng trưởng. Nêu tóm lại đó là phương pháp kết hợp tối ưu cho cân nặng cũng như sức khỏe của bạn.
Làm thế nào nhịn ăn gián đoạn tăng tốc đốt cháy chất béo
Cơ thể bạn cần rất ít đường để hoạt động. Bạn không cần bất kỳ loại đường ăn kiêng nào. Tuy nhiên, trung bình một người Việt Nam tiêu thụ 20 thìa cà phê đường mỗi ngày—gấp hơn 20 lần lượng đường mà cơ thể bạn cần!
Đường rất độc đối với cơ thể. Nó gây tổn thương dây thần kinh, ảnh hưởng đến thị lực, tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, đồng thời góp phần gây ra bệnh Alzheimer và các bệnh khác (20) . Theo dõi phân của bạn và hiểu phân độc hại là gì có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Khi đường được phát hiện trong cơ thể bạn, hormone lưu trữ chất béo sẽ sử dụng nó làm nguồn nhiên liệu chính. Không phải vì nó là nhiên liệu chất lượng cao, mà vì nó gây hại cho cơ thể nên bạn cố gắng loại bỏ nó càng nhanh càng tốt. Mọi người lầm tưởng phản ứng này của cơ thể có nghĩa là đường là nhiên liệu ưa thích chính của cơ thể. Nhưng như bạn có thể thấy, không phải vậy.
Tuy nhiên, carbs không phải là thứ duy nhất khiến cơ thể sản xuất hormone lưu trữ chất béo. Sản xuất hormone lưu trữ chất béo được kích hoạt khi bạn ăn bất kỳ loại thực phẩm nào. Kết quả là, mỗi khi bạn ăn—ngay cả lượng hormone lưu trữ chất béo lành mạnh trong cơ thể bạn cũng tăng đột biến và ngăn chặn quá trình đốt cháy chất béo. Cơ thể không được thiết kế để ăn và gặm cỏ cả ngày. Có nghĩa là ăn vặt là một thói quen rất xấu!
Chế độ ăn kiêng Keto Hưng kết hợp với nhịn ăn gián đoạn sẽ tối đa hóa quá trình đốt cháy chất béo bằng cách:
1. Giảm đáng kể lượng carbohydrate (đường) và do đó làm giảm lượng hormone lưu trữ chất béo trong cơ thể.
2. Cung cấp một khoảng thời gian dài để hormone tăng trưởng có thể đốt cháy chất béo mà không bị gián đoạn bởi hormone lưu trữ chất béo.
Bạn có thể đang nghĩ, làm thế quái nào mà mọi người duy trì chế độ ăn keto mà không cảm thấy thiếu thốn, đói và cáu kỉnh? Lý do mà mọi người – giống như bạn – có thể duy trì kế hoạch ăn uống này và dễ dàng tuân theo nó là vì cảm giác thèm ăn và cơn đói biến mất, bạn sẽ duy trì mức năng lượng ổn định và cảm thấy tích cực hơn.
Bạn có thể bị béo phì do kháng hormone
Khi cơ thể bạn có lượng hormone chuyển hóa đường và chất béo cao thường xuyên, nó sẽ cố gắng tự bảo vệ mình bằng cách ngăn chặn hormone lưu trữ chất béo vận chuyển đường đến các tế bào. Điều này làm cho lượng đường ở lại trong máu thay vì được các tế bào hấp thụ.
Cơ thể sau đó phát hiện lượng đường dư thừa trong máu. Tuyến tụy phản ứng bằng cách sản xuất nhiều hormone lưu trữ chất béo hơn để giảm lượng đường dư thừa trong máu — mặc dù các tế bào tiếp tục chống lại nó. Điều này được gọi là “Đề kháng hormon làm tăng dự trữ chất béo
Kháng hormone lưu trữ chất béo là một chu kỳ gây hại cho cơ thể. Nó dẫn đến mức độ tăng cao của cả hormone lưu trữ chất béo và đường và chắc chắn ức chế quá trình giảm cân. Như thể những vấn đề này chưa đủ tồi tệ, hormone lưu trữ chất béo còn có những ảnh hưởng nghiêm trọng hơn.
Hormone lưu trữ đường và chất béo tăng cao mãn tính có thể gây ra những tác động cực kỳ độc hại đối với cơ thể. Lấy ví dụ như bệnh tiểu đường loại 2 – một căn bệnh gây ra bởi sự kháng hormone dự trữ chất béo. Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bị mù, suy thận, tổn thương thần kinh, tăng nguy cơ đột quỵ và đau tim và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Trong một số trường hợp, dùng thực phẩm chẹn beta tự nhiên có thể giúp giảm một số rủi ro liên quan đến các vấn đề về tim.
Tiêu thụ thực phẩm ít carb trong chế độ ăn keto và ăn ít thường xuyên hơn khi bạn nhịn ăn gián đoạn, giúp đảo ngược tình trạng kháng hormone lưu trữ chất béo
Bạn cần cho cơ thể bạn thời gian
Có thể mất một thời gian để chuyển từ ba bữa một ngày sang hai bữa một ngày trong khoảng thời gian bốn giờ, sang một bữa mỗi ngày. Nếu bạn gặp một số vấn đề về trao đổi chất sau nhiều năm ăn kiêng hoặc các sự kiện căng thẳng khác, thì có thể mất nhiều thời gian hơn đến ba tuần hoặc lâu hơn.
Và bạn không cần phải làm điều này một mình! Tôi cung cấp một khóa học nhỏ miễn phí về cách nhịn ăn gián đoạn. Bạn có thể đăng ký cho nó ở đây .
Phá vỡ 11 lầm tưởng về Keto
Có rất nhiều thông tin sai lệch về chế độ ăn ketogen, được lan truyền bởi những người không biết nhiều về nó.
Lầm tưởng số 1
Bộ não của chúng ta cần nhiều carbohydrate hơn mức được cung cấp trong chế độ ăn kiêng này
Huyền thoại này dựa trên ý tưởng rằng não của bạn chỉ có thể chạy bằng glucose. Trên thực tế, khi cơ thể bạn cạn kiệt nguồn dự trữ glucose, nó sẽ bắt đầu chạy bằng ketone, điều này tốt cho não hơn nhiều so với việc đốt cháy carbs. Trên thực tế, có một số rối loạn não như bệnh Alzheimer được cải thiện nhờ chế độ ăn ketogenic.
Lầm tưởng số 2
Chế độ ăn nhiều chất béo ketogenic rất nguy hiểm.
Có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn ketogenic giúp cải thiện các tình trạng sức khỏe như bệnh tim, động kinh hoặc tiểu đường. Ở đây có một ít:
- Bệnh gan (gan nhiễm mỡ)
- Bệnh ung thư
- động kinh
- Bệnh tim
- Bệnh Parkinson
Lầm tưởng số 3
Chế độ ăn ketogenic sẽ khiến bạn bị gan nhiễm mỡ
Điều khiến một người bị gan nhiễm mỡ là lượng đường cao trong cơ thể. Bất kỳ lượng đường trong máu nào không cần thiết ngay lập tức để tạo năng lượng đều được chuyển thành chất béo và được gửi đến gan. Chế độ ăn kiêng Keto Hưng cho phép cơ thể đào thải chất béo dự trữ, kể cả từ gan, mà cơ thể không còn cần đến (26)
Lầm tưởng số 4
Chế độ ăn ketogenic sẽ gây thiếu hụt dinh dưỡng
Chế độ ăn giảm cân truyền thống có thể gây ra một số thiếu hụt dinh dưỡng vì trọng tâm của chúng là giảm cân chứ không phải dinh dưỡng. Đó là lý do tại sao tôi phát triển chế độ ăn kiêng Ketosis lành mạnh. Đó là chế độ ăn keto với khuynh hướng này: nó dựa trên việc bạn lấy tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ thực phẩm bạn ăn.
Lầm tưởng số 5
Chế độ ăn ketogenic không tốt cho người bị hạ đường huyết
Khi bị hạ đường huyết, lượng đường trong máu giảm quá nhiều. Điều này làm cho một người căng thẳng và thèm carbohydrate. Nhưng keto không làm giảm lượng đường trong máu của bạn; thay vào đó, ăn đồ ngọt hoặc tinh bột. Nếu bạn có xu hướng bị hạ đường huyết, hãy đảm bảo 1) tiêu thụ nhiều chất béo hơn trong mỗi bữa ăn, 2) không ăn quá thường xuyên, 3) tránh đường và carbohydrate, và, 4) ăn nhiều rau lá xanh để cung cấp khoáng chất ( đặc biệt là kali và magie) giúp kháng hormone dự trữ mỡ. Bạn có thể tìm hiểu mẹo số 1 của tôi dành cho những người bị hạ đường huyết trong video này.
Hiểu lầm số 6
Chế độ ăn ketogenic gây hôi miệng
Chứng hôi miệng có thể dễ dàng xử lý bằng cách ăn 7 đến 10 chén rau ít carb mỗi ngày. Nếu hơi thở của bạn có mùi amoniac, hãy cắt giảm lượng protein của bạn. Nếu bạn nạp quá nhiều, cơ thể bạn sẽ tiêu hóa protein, nó không thể tiêu hóa được và protein sẽ trở thành chất thải. Rau giúp bù đắp điều này.
Hiểu lầm số 7
Chế độ ăn ketogenic gây tổn thương thận
Thận thực sự bị tổn thương do lượng hormone hoặc đường tích trữ chất béo cao. Chế độ ăn kiêng Ketosis lành mạnh làm giảm lượng hormone và đường lưu trữ chất béo. Nó cũng yêu cầu ăn nhiều rau xanh, hỗ trợ sức khỏe thận với các khoáng chất như kali. Video này sẽ giải thích thêm về cách chế độ ăn Ketosis lành mạnh thực sự bảo vệ thận của bạn (27) .
Hiểu lầm số 8
Chế độ ăn ketogenic gây nhiễm toan ceton
Ceton là một tình trạng y tế nghiêm trọng liên quan đến bệnh tiểu đường. Ketosis là một trạng thái hoàn toàn khác do cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì carbohydrate. Hai người không liên quan.
Hiểu lầm số 9
Chế độ ăn ketogenic không bền vững
Cơ thể chúng ta không được thiết kế để hấp thụ một lượng lớn đường mà một người tiêu thụ trong một ngày. Tiêu thụ quá nhiều đường dẫn đến lượng đường trong máu và lượng hormone lưu trữ chất béo cao, cuối cùng sẽ nạp vào gan chất béo. Đốt cháy ketone để làm nhiên liệu, đó là những gì người ta thực hiện trong chế độ ăn keto, tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với đốt cháy carbohydrate. Bộ não của bạn có thể sử dụng xeton làm nhiên liệu vô thời hạn. Tôi giải thích lý do tại sao chế độ ăn kiêng này có thể duy trì trong thời gian dài trong video này.
Hiểu lầm số 10
Chế độ ăn ketogenic quá hạn chế.
Những hạn chế đối với chế độ ăn keto là để ngăn chặn việc tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh. Cũng giống như bác sĩ khuyên bệnh nhân bỏ hút thuốc để kéo dài tuổi thọ của bệnh nhân, tôi khuyên những người theo chế độ ăn keto hạn chế ăn các loại thực phẩm gây bệnh tiểu đường, tổn thương nội tạng, bệnh tim, mệt mỏi và nhiều tình trạng thể chất không mong muốn khác. Và giống như bệnh nhân cai thuốc lá, những người theo chế độ ăn keto sống hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn.
