Đây là một cuộc thảo luận khác về chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu. Lần này, tôi đang làm sáng tỏ carbohydrate và đường.
Keto cho người mới bắt đầu: Carbs vs Đường
Hiểu sự khác biệt
Phân biệt giữa đường và carbohydrate có thể gây nhầm lẫn . Tại sao như vậy? Carbohydrate chứa đường. Đường LÀ một loại carbohydrate. Đường là dạng carbohydrate cơ bản nhất, tinh chế nhất. Các ví dụ là đường mía, fructose từ trái cây và dextrose (còn gọi là glucose).
Tuy nhiên, không phải tất cả carbohydrate đều giống như đường. Các loại ngũ cốc và tinh bột cũng là carbohydrate, nhưng dạng phân tử của chúng phức tạp hơn so với đường.
Vì vậy, cái nào tốt cho chế độ ăn kiêng Keto của bạn?
Loại carbohydrate bạn có thể đưa vào chế độ ăn ketogen của mình là loại không làm cho chỉ số đường huyết của bạn tăng đột biến.
Chỉ số đường huyết Định nghĩa: Chỉ số này đề cập đến lượng đường có trong máu của bạn.
Ví dụ về các loại thực phẩm carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp bao gồm:
1. Quả mọng
Các loại quả mọng có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu thấp hơn so với các loại trái cây khác. Đó là bởi vì chúng có nhiều chất xơ hơn và ít đường hơn. Trong họ quả mọng, tôi muốn giới thiệu dâu đen và mâm xôi vì chúng có chỉ số đường huyết thấp hơn. Trái lại, dâu tây và việt quất lại có vị trí cao hơn trên bảng xếp hạng. Bạn có thể uống nửa cốc đến một cốc mỗi ngày.
2. Rau củ
Vâng, rau cũng là carbohydrate! Về cơ bản chúng có nhiều chất xơ và ít đường. Vì vậy, chúng sẽ có ảnh hưởng rất thấp đến lượng đường trong máu. Chúng cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và khoáng chất.
3. Nấm
Nấm cũng có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn ketogenic của bạn. Chúng có chỉ số đường huyết rất thấp, mặc dù chúng có chứa một số carbohydrate.
4. Quả hạch và hạt
Chúng ta không thể quên các loại hạt, có sự kết hợp của chất béo, protein và một số carbohydrate. Một số loại hạt có tỷ lệ carbohydrate khác nhau. Ví dụ, hạt điều có nhiều carbohydrate hơn hồ đào. Bạn có thể muốn hạn chế hạt điều hoặc chọn một loại hạt khác vì chúng có chỉ số đường huyết cao hơn các loại hạt khác.
Hạt cũng rất tốt cho chế độ ăn keto của bạn. Giống như các loại hạt, chúng chứa sự kết hợp của protein, chất béo và một số carbohydrate. Bạn có thể bao gồm hạt lanh hoặc hạt chia trong chế độ ăn uống của bạn.
Cái nào có hại cho chế độ ăn kiêng Keto của bạn?
Một số thực phẩm có vẻ an toàn để ăn vì chúng chứa chất xơ. Tuy nhiên, chúng thực sự chứa nhiều đường và có vị trí cao trong biểu đồ đường huyết.
1. Đường Mía
Đầu tiên, bạn có đường mía, được làm từ cây mía. Để có được loại đường cát mà bạn thấy trong các siêu thị hiện nay, cây mía phải trải qua một quá trình xử lý. Qua quá trình này, mía bị loại bỏ chất xơ và tất cả các chất dinh dưỡng. Cuối cùng, tất cả những gì còn lại là bột trắng mà chúng ta biết.
2. Ngũ cốc
Sau đó, chúng ta có ngũ cốc, là hạt của cây. Các loại ngũ cốc có chất xơ, cám, mầm lúa mì và tất cả các loại vitamin. Tuy nhiên, khi chúng được xay thành bột, chất xơ sẽ bị loại bỏ để lại cho bạn bông hoa trắng này thực sự chỉ là ngũ cốc tinh chế. Dù bạn có tin hay không, ngũ cốc có chỉ số đường huyết cao hơn rất nhiều so với đường mía thực tế.
Vì vậy, bạn muốn tránh các loại ngũ cốc – TẤT CẢ các loại ngũ cốc. Vâng, ngay cả bột yến mạch.
3. Cơm
Một loại thực phẩm nạp carbohydrate khác đang được đề cập là gạo. Có một số loại gạo. Có loại gạo hoang chứa nhiều chất xơ. Nhưng cũng có một sản phẩm tinh chế, gạo trắng, không chứa chất xơ mà chỉ chứa carbohydrate. Không cần phải nói, gạo có chỉ số đường huyết cao và nên được thay thế trong chế độ ăn kiêng của bạn, đặc biệt là chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu.
4. Tinh bột
Một nguồn carbohydrate cao khác là tinh bột. Nhóm này có khoai tây, khoai lang và khoai lang. Bạn có khoai tây nghiền, khoai tây chiên, v.v. Mặc dù một số người sử dụng tinh bột để thay thế gạo và ngũ cốc, nhưng chúng vẫn có chỉ số đường huyết khá cao. Vì vậy, sẽ tốt hơn nếu tránh chúng trong chế độ ăn keto của bạn.
5. Trái cây
Trong khi đó, trái cây có sự kết hợp của đường fructose và chất xơ. Vấn đề với trái cây là chúng có quá nhiều đường. Hơn nữa, rất nhiều loại trái cây ngày nay là giống lai. Điều này có nghĩa là chúng được lai tạo với lượng đường cao. Sau đó, bạn có nước trái cây, tất nhiên, loại nước này đã được loại bỏ tất cả chất xơ trong quá trình tạo ra nó. Chỉ uống nước ép trái cây có tác động lớn hơn nhiều đến lượng đường trong máu của bạn so với việc ăn trái cây thật. Về cơ bản, bạn chỉ đang uống đường.
6. Đường
Và tất nhiên trong họ đường, chúng ta có đường củ cải đường, cây thốt nốt , đường dextrose và xi-rô ngô hàm lượng đường cao. Mỗi một trong số này cũng có thể có những tác động khác nhau đối với lượng đường trong máu.
Các sản phẩm thực phẩm khác có nhiều đường
Có những sản phẩm khác có lượng đường cao mà bạn có thể không biết, chẳng hạn như trà kombucha. Khi bạn đang đọc nhãn, bạn thực sự muốn chắc chắn. Đừng chỉ nhìn vào lượng carbs, bạn cần phải xem xét lượng đường vì một số hỗn hợp trà kombucha đôi khi có từ 6 đến 10 gam đường. Nếu bạn định mua trà kombucha, hãy mua loại có 2 gam đường trở xuống.
Trà Kombucha là gì? Một loại trà đen hoặc trà xanh có vị ngọt nhẹ, được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe.
Nước xốt salad cũng có đường ẩn. Vì vậy, không chỉ đọc lượng carbohydrate mà cả lượng đường trên nước xốt salad. Cố gắng lấy những thứ có dưới 1 gram.
Chế độ ăn Keto cho người mới bắt đầu: Bài học của riêng bạn
Khi bạn đang thực hiện chế độ ăn keto, hãy đảm bảo rằng lượng đường bạn ăn càng gần bằng 0 càng tốt. Toàn bộ mục tiêu với chế độ ăn keto là để tránh tăng đột biến lượng đường trong máu và giảm Hormone lưu trữ chất béo. Nếu bạn phải dùng đường, hãy giữ nó dưới 2 gam.
Để biết thêm về chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu, hãy xem blog của tôi.
Bạn thấy món nào trong danh sách nhóm thực phẩm vừa nêu là khó bỏ nhất? Chia sẻ suy nghĩ của bạn với chúng tôi trong phần bình luận bên dưới!
