Có rất nhiều chế độ ăn kiêng tuyên bố rằng chúng có thể giúp bạn giảm cân nhưng hầu hết chúng đều khiến bạn cảm thấy yếu ớt và thiếu năng lượng.

Chúng tôi cung cấp các kế hoạch bữa ăn theo chế độ ăn keto lành mạnh nhằm thúc đẩy quá trình giảm cân lành mạnh. Với kế hoạch ăn kiêng keto ít carb của chúng tôi, bạn có thể giảm cân mà không loại trừ các nhóm thực phẩm chính cần thiết cho sức khỏe của bạn.

Các kế hoạch ăn kiêng trực tuyến miễn phí của Tiến sĩ Berg bao gồm các loại thực phẩm ít tinh bột, chủ yếu có nguồn gốc thực vật và các chất bổ sung chế độ ăn kiêng Ketogen.

Kế hoạch ăn kiêng Keto Hưng Tổng quan

Trước khi bạn bắt đầu kế hoạch ăn kiêng ketogenic, hãy đảm bảo rằng bạn biết những điều cơ bản và thông tin quan trọng khác.

Kế hoạch ăn kiêng Ketogenic Tổng quan

Kế hoạch bữa ăn Keto không giống ai

Có rất nhiều chế độ ăn kiêng tuyên bố rằng chúng có thể giúp bạn giảm cân, nhưng hầu hết chúng đều khiến bạn cảm thấy yếu ớt và thiếu năng lượng. Đối với chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu , chúng tôi cung cấp các kế hoạch bữa ăn theo chế độ ăn keto lành mạnh giúp thúc đẩy giảm cân lành mạnh. Với kế hoạch ăn kiêng keto ít carb của chúng tôi, bạn có thể giảm cân mà không loại trừ các nhóm thực phẩm chính cần thiết cho sức khỏe của mình.

Các kế hoạch ăn kiêng trực tuyến miễn phí của Dược sĩ Kiều Trọng Hưng và Thạc sĩ Dinh dưỡng Tường An bao gồm các loại thực phẩm ít tinh bột, chủ yếu có nguồn gốc thực vật và các chất bổ sung chế độ ăn ketogenic. Anh ấy cũng dạy bạn các công thức nấu ăn ketogenic và món tráng miệng tuyệt vời. Bạn sẽ sớm phát hiện ra rằng cách đốt cháy chất béo lành mạnh này sẽ chứng minh là có lợi cho bạn ngoài việc giảm cân. Thưởng thức!

Ketosis là gì?

Kế hoạch ăn kiêng ketogenic không chỉ là kế hoạch giảm cân cuối cùng. Đó cũng là một chiến lược mạnh mẽ để cải thiện sức khỏe của bạn. Hãy bắt đầu với những điều cơ bản. Ketosis là trạng thái mà cơ thể đang sử dụng xeton làm nhiên liệu chính.

Xeton Định nghĩa: Sản phẩm phụ của quá trình đốt cháy chất béo.

Trong suốt cuộc đời của chúng ta, chúng ta đã được cho biết rằng nguồn năng lượng chính trong cơ thể là carbohydrate hoặc glucose. Điều này đã được chứng minh là sai. Xeton là một nguồn nhiên liệu thay thế trong những điều kiện nhất định.

Cơ thể sản xuất xeton như thế nào

Xeton được tạo ra khi cơ thể thiếu carbohydrate (glucose). Chúng tôi sẽ thảo luận về điều này hơn nữa trong một chút. Xeton cung cấp nguồn nhiên liệu sạch và hiệu quả hơn nhiều so với glucose. Hãy nghĩ về chúng như nguồn năng lượng cho một chiếc ô tô điện. Bạn nhận được năng lượng trơn tru, yên tĩnh và sạch sẽ. Mặt khác, cơ thể bạn chạy bằng glucose tương đương với việc sử dụng nhiên liệu diesel – quá trình này bẩn với nhiều khí thải. Xeton được tạo ra khi cơ thể đốt cháy chất béo.

Một người khỏe mạnh trung bình mang từ 50.000 đến 70.000 calo chất béo dự trữ. Nếu chúng ta so sánh điều này với lượng glycogen, chúng ta chỉ nói về 1.700 đến 2.000 calo.

Glycogen Định nghĩa: Glucose dự trữ của cơ thể.

Dựa trên thông tin này, sẽ không hợp lý hơn nếu cơ thể chúng ta chạy bằng nhiên liệu béo? Nếu bạn xem xét những ngày thượng cổ và chúng ta chỉ có glucose để cung cấp năng lượng cho cơ thể, thì tất cả chúng ta đã chết từ lâu. Điều này là do dự trữ glucose sẽ kéo dài 48 giờ hoặc ít hơn. Mục tiêu của ketosis là chuyển cơ thể chúng ta từ nhiên liệu đường sang nhiên liệu chất béo.

Khi Ketone nhận được một đại diện xấu

Thật thú vị, nguồn nhiên liệu ban đầu của cơ thể chúng ta là xeton. Chỉ gần đây chúng ta mới sử dụng glucose làm nguồn năng lượng chính. Điều này cũng giải thích hành lý to lớn đi kèm với nó. Một điểm thú vị khác là, khi còn bé, tất cả chúng ta đều chạy bằng xeton—nếu chúng ta được bú sữa mẹ.

1 Điều đó cho chúng ta biết điều gì?

Tất nhiên, hầu hết các bà mẹ đã chuyển sang cho con uống sữa công thức có đường, chứa nhiều carb. Điều này đã thay đổi trò chơi chỉ sau một đêm. Trong một thời gian dài, ketone được cho là độc hại. Điều này chỉ là do trong tình trạng bệnh tiểu đường nặng, khi một người hết insulin, cơ thể có thể tạo ra một lượng xeton khổng lồ và làm tăng đáng kể tính axit của nó. Điều này được gọi là nhiễm toan ceto . Tuy nhiên, trường hợp này hiếm gặp và chỉ xảy ra ở tình trạng đái tháo đường nặng và đái tháo đường týp 1,2.

Nếu bạn tạo ra trạng thái ketosis bằng cách hạn chế lượng carb, nồng độ axit của bạn thậm chí sẽ không đến gần mức nguy hiểm. Đây được gọi là ketosis do chế độ ăn kiêng hoặc ketosis dinh dưỡng.

Kế hoạch ăn kiêng Ketogenic và lượng carbohydrate

Có nhiều loại kế hoạch ketogenic khác nhau, nhưng tất cả chúng đều có một mẫu số chung: rất ít carbohydrate. Điều này có nghĩa là bạn cần giữ tổng lượng carbohydrate dưới 50 gram mỗi ngày. Quá trình trao đổi chất của bạn càng chậm thì mức carbohydrate của bạn càng thấp. Bạn có thể cần giảm xuống 20 gam hoặc ít hơn mỗi ngày.

Carbohydrate là loại thực phẩm chính ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy chất béo, đặc biệt là khi nó ở dạng carbs tinh chế, bánh mì, đường ẩn và tất nhiên là cả đường! Bạn không thực sự cần carbohydrate để phát triển. Bạn cần các loại rau giàu chất dinh dưỡng. Cơ thể không cần carbohydrate cho sức khỏe. Vì ngay cả những người hành nghề y thông thường cũng sẽ nói với bạn, không có yêu cầu rõ ràng nào về carbohydrate trong chế độ ăn uống đối với người trưởng thành.

Sự nguy hiểm của quá nhiều protein

Protein là một hợp chất hữu cơ khác cũng có thể ngăn bạn rơi vào trạng thái ketosis nếu mức độ quá cao. Thông thường, bạn nên duy trì lượng protein nạp vào từ 35-60g mỗi bữa. Chế độ ăn giàu protein, chẳng hạn như Chế độ ăn kiêng Atkins, có thể giúp bạn không bị nhiễm ketosis. Điều này là do gan của bạn chỉ có thể xử lý một lượng protein nhất định. Bất cứ thứ gì nhiều hơn khoảng 30 gam mỗi bữa ăn sẽ được chuyển hóa thành glucose (đường).

Ketosis không phải là một chế độ ăn giàu protein. Đó là một chế độ ăn kiêng protein vừa phải. Chúng ta cần một số protein để hỗ trợ các bộ phận cấu trúc cơ thể và bổ sung nguồn lực của chúng. Chúng bao gồm cơ, khớp, tóc, móng khỏe mạnh , da và các cơ quan. Khi bạn giảm lượng carbs và protein dư thừa, bạn đang ảnh hưởng đến hormone insulin . Đây là hormone quyết định bạn sử dụng nguồn nhiên liệu nào.

NHIÊN LIỆU INSULIN – GLUCOSE CAO

INSULIN THẤP – NHIÊN LIỆU BÉO

Insulin không chỉ khiến cơ thể bạn sử dụng nhiên liệu glucose mà còn ngăn cản quá trình đốt cháy chất béo.

Nếu chúng ta đang tiêu thụ 2 đến 50 gam carbs mỗi ngày trong kế hoạch ăn kiêng ketogenic và một lượng protein vừa phải, thì chúng ta ăn gì để thay thế phần còn lại của lượng calo hàng ngày?

Chế độ ăn ít carbohydrate giàu chất béo

Tôi cần giải thích về chất béo bởi vì tất cả chúng ta đều đã được dạy dỗ đầy đủ rằng chất béo là xấu và nó sẽ khiến chúng ta thừa cân và làm tắc nghẽn động mạch. Điều thú vị là chất béo là loại thực phẩm duy nhất hầu như không ảnh hưởng đến insulin. Để cái bồn rửa vài phút. Tất cả những lời thổi phồng tồi tệ mà bạn đã nghe về chế độ ăn nhiều chất béo đều không hoàn toàn đúng. Nếu bạn đọc các nghiên cứu liên quan đến chế độ ăn nhiều chất béo, bạn sẽ phát hiện ra rằng 99% trong số đó là sự kết hợp giữa chế độ ăn nhiều chất béo và nhiều carbohydrate.

Khi bạn kết hợp lượng carbohydrate cao với các chất dinh dưỡng đa lượng khác như chất béo hoặc thậm chí là protein, insulin sẽ tăng đột biến. Bánh rán chiên giòn hoặc khoai tây chiên béo thực sự là carbohydrate chiên. Nếu bạn tiêu thụ chất béo trong chế độ ăn ít carbohydrate, bạn sẽ không làm tăng mức insulin. Chất béo cao sẽ an toàn miễn là chúng đi cùng với lượng carbs thấp.

Xác định Ketosis khỏe mạnh

Tôi đã đặt ra thuật ngữ “ ketosis lành mạnh”. Nó là gì? Điều này dựa trên một nguyên tắc khác mà tôi đã nói trong những cuốn sách trước. Bạn không giảm cân và khỏe mạnh. Thay vào đó, bạn có được sức khỏe để giảm cân. Không chỉ là giảm cân hoặc giảm lượng đường trong máu, mục tiêu của bạn trong kế hoạch ăn kiêng ketogenic là trở nên khỏe mạnh, đảm bảo bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng nhất có thể từ những gì bạn ăn và đảm bảo rằng bạn chỉ ăn thực phẩm chất lượng.

Tôi xem ketosis như một chiến lược hoặc một phần của câu đố. Ketosis tốt cho sức khỏe vì nó cho phép bạn vận hành cơ thể bằng nhiên liệu sạch hơn. Làm việc trong lĩnh vực này đã khá lâu, tôi tình cờ phát hiện ra đủ loại khía cạnh của ketosis giúp tiếp tục điều chỉnh mọi thứ hoặc tối ưu hóa kết quả. Ví dụ: nếu bạn rơi vào trạng thái ketosis và giải phóng chất béo dự trữ trong các tế bào mỡ, thì có khả năng bạn sẽ bị gan nhiễm mỡ vì tất cả những chất béo này chảy ra đều phải đi qua gan. Cách để ngăn chặn điều này là tiêu thụ một lượng lớn rau hoặc sa lát như một cách để giữ cho gan của bạn thải ra chất béo. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ketogen làm giảm chất béo trong gan, giảm viêm và xơ hóa.

Kế hoạch bữa ăn theo chế độ ăn Ketogenic với nhiều chất dinh dưỡng

Một cơ thể trung bình cần từ 7 đến 10 chén salad hoặc rau để đáp ứng đủ lượng cần thiết cho một số chất dinh dưỡng như kali. Bạn có biết rằng cơ thể chúng ta cần 4.700 mg kali mỗi ngày? Hãy xem danh sách thực phẩm keto này để hiểu rõ hơn về chế độ ăn keto lành mạnh. Chuối chứa quá nhiều đường và chỉ cung cấp 300 mg kali mỗi quả. Rau và salad với số lượng lớn hơn có thể cung cấp các yêu cầu này mà không cần tăng insulin. Tôi đề xuất một loại ketosis lành mạnh nhấn mạnh vào việc nhận các chất dinh dưỡng cần thiết của bạn. Cách tiếp cận này không chỉ cắt giảm lượng carb của bạn mà còn cung cấp thực phẩm chất lượng cao. Có nhiều chiến lược tôi sẽ thảo luận sau.

Điều gì về lượng calo trong công thức nấu ăn ít carb?

Một số điều liên quan đến lượng calo rất quan trọng trong khi những điều khác lại rất tầm thường. Hầu hết các chế độ ăn kiêng nhấn mạnh rằng giảm cân là về lượng calo của bạn. “Chỉ cần ăn ít calo hơn, và bạn sẽ kiểm soát được cân nặng của mình.” Đây là nhấn mạnh những điều sai trái. Mục đích của việc ăn uống không phải là cung cấp calo.

Đó là về việc lấy chất dinh dưỡng của bạn từ những calo đó. Đó nên là trọng tâm quan trọng nhất của bạn. Tuy nhiên, để có được chất dinh dưỡng của bạn, nó cần một lượng calo nhất định. Thông thường, một người bình thường có thể mất từ ​​1.500 đến 1.800 hoặc thậm chí 2.000 calo để nhận được các chất dinh dưỡng được khuyến nghị. Tỷ lệ phần trăm calo của kế hoạch ketogenic lành mạnh mà tôi đề xuất sẽ đại khái là:

• 5% carbohydrate
• 5% rau và salad
• 20% chất đạm
• 70% chất béo lành mạnh (không phải chất béo bão hòa)

 

Kế hoạch ăn kiêng Ketogenic Danh sách thực phẩm

Bạn tránh những loại thực phẩm nào trong kế hoạch ăn kiêng ketogenic?

• Các loại ngũ cốc: lúa mì, ngô, gạo, ngũ cốc, v.v.
• Đường: mật ong , cây thùa, xi-rô cây thích, v.v.
• Trái cây (trừ quả việt quất và quả mâm xôi vì chúng có chỉ số đường huyết và insulin rất thấp)
• Các loại củ: khoai tây, khoai mỡ, v.v.
• Chất tạo ngọt không tốt: aspartame, sucralose, saccharine — chứa đầy hóa chất gây ung thư và chỉ có thể làm tăng đột biến insulin. Các nghiên cứu cho thấy những người uống soda ăn kiêng thường bị béo phì.

Bạn ăn những loại thực phẩm nào trong chế độ ăn Ketogen?

• Các loại thịt: thịt bò, thịt cừu, thịt gia cầm, v.v.
• Cá và hải sản
• Trứng (kể cả trứng luộc)
• Rau lá xanh: rau bina, cải xoăn, v.v.
• Các loại rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, súp lơ trắng, v.v.
• Sữa giàu chất béo: pho mát cứng, kem nhiều chất béo, bơ ăn cỏ (như Kerrygold)
• Các loại hạt và hạt: quả hồ đào, macadamias, quả óc chó, hạt hướng dương, v.v.
• Chất tạo ngọt: stevia, erythritol, xylitol
• Các chất béo khác: dầu dừa , dầu trộn salad giàu chất béo, chất béo bão hòa, dầu ô liu nguyên chất, quả bơ

Insulin là gì?

Insulin là một loại hormone (một thông điệp cơ thể) được tạo ra bởi tuyến tụy, nằm dưới bên trái khung xương sườn của bạn. Hãy xem nó như một chiếc chìa khóa cho phép đường (glucose) vào tế bào của bạn. Nếu insulin cao, sẽ không có chất béo nào bị đốt cháy—chỉ có đường. Nếu insulin thấp, chất béo sẽ được sử dụng riêng làm nhiên liệu. Một kế hoạch ăn kiêng ketogenic lành mạnh sẽ giúp bạn tránh được sự mất cân bằng nội tiết tố .

Insulin thực hiện sáu việc chính (và rất nhiều việc nhỏ nữa):

1. Hoạt động như một chìa khóa để mở cửa, cho phép các tế bào lấy nhiên liệu đường

2. Hạ đường dư thừa trong máu sau khi ăn

3. Dự trữ đường trong gan và cơ bắp

4. Chuyển hóa lượng đường dư thừa thành chất béo (đặc biệt là quanh bụng) và cholesterol

5. Cho phép protein (axit amin) vào trong tế bào

6. Cho phép khoáng chất, đặc biệt là kali, vào trong tế bào

Cách cơ thể tạo ra insulin

Insulin là hormone chính tạo ra chất béo và khi có nó, không có chất béo nào có thể được đốt cháy. Trong các nghiên cứu, bạn sẽ nghe giải thích điều này là “insulin ức chế quá trình phân giải mỡ [đốt cháy chất béo] trong tế bào mỡ .” Nó ngăn không cho chất béo được giải phóng khỏi các tế bào của bạn, vì vậy bạn có thể đốt cháy nó để làm nhiên liệu—có nghĩa là không làm giảm chất béo. Insulin lưu trữ chất béo chủ yếu ở vùng giữa của bạn. Trên thực tế, kích thước vòng bụng của bạn là thước đo tốt nhất về lượng insulin bạn có trong máu.Trong bài viết này, tôi sẽ đề cập đến glucose và đường thay thế cho nhau vì về cơ bản chúng giống nhau.

Cơ thể phân hủy thức ăn thành đường càng nhanh thì phản ứng insulin càng cao. Thậm chí còn có một thang gọi là chỉ số đường huyết để đo mức tăng đột biến của lượng đường trong máu. Kích hoạt chính của insulin là carbohydrate. Bạn ăn tinh bột, và chúng biến thành đường, làm tăng lượng đường trong máu. Điều đó kích hoạt insulin hoạt động và thực hiện công việc giảm lượng đường trong máu, như được thấy trong sơ đồ tiếp theo.

Lượng đường trong máu bình thường (100 mg/dl) nghĩa là gì?

Khi bạn kiểm tra lượng đường trong máu,

phạm vi bình thường là từ 80 mg/dl đến 100 mg/dl.

Những con số có ý nghĩa gì?

Nếu lượng đường trong máu của bạn bình thường, điều đó có nghĩa là bạn có khoảng một (ngập) thìa cà phê đường trong máu. Một người trung bình có khoảng 1 và 1/3 gallon máu trong cơ thể.

Như bạn có thể thấy, chúng ta hầu như không cần chút đường nào, phải không? 1 muỗng cà phê đường đó thậm chí có thể đến từ các nguồn không chứa carbohydrate, chẳng hạn như protein. Chúng tôi đã nói rằng một người bình thường ở Hoa Kỳ tiêu thụ 31 muỗng cà phê đường mỗi ngày.

 

 

Chỉ cần tưởng tượng insulin phải làm việc vất vả như thế nào để loại bỏ lượng đường quá mức này ra khỏi máu! Nó phải làm việc chăm chỉ gấp 31 lần. Điều đó thật điên rồ. Điều điên rồ hơn nữa là Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị các loại thực phẩm tương đương với hơn 50 muỗng cà phê đường mỗi ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, Kim tự tháp Thực phẩm USDA và Hiệp hội Béo phì đều khuyến nghị một kế hoạch ăn uống tương tự: nhiều carbs.

Sự thật: Bệnh tiểu đường thực chất là một căn bệnh do có quá nhiều đường trong máu. Các văn bản y khoa gọi đó là tăng đường huyết, một từ ghép từ hyper (dư thừa) và glycemia (glucose trong máu).

Làm thế nào bạn có thể chữa quá nhiều đường bằng cách thêm nhiều hơn nữa?

Cơ thể bạn đối phó với lượng đường trong máu và insulin dư thừa như thế nào

Khi bạn tiêu thụ nhiều đường và liên tục có lượng insulin cao hơn, các tế bào của bạn sẽ cố gắng bảo vệ bạn và cuối cùng bắt đầu kháng lại hoặc bỏ qua insulin. Hãy nhớ rằng, insulin là chìa khóa cho phép glucose vào trong tế bào.

Các tế bào của bạn ngăn không cho nó hoạt động để ngăn lượng đường dư thừa trong tế bào. Đây là cơ thể của bạn nói, “Nếu bạn tiếp tục ăn đường, tôi sẽ chặn nó ở cấp độ tế bào.” Điều này được gọi là kháng insulin , một cơ chế bảo vệ. Theo thời gian, lượng đường trong máu và mức insulin tăng cao khiến các tế bào của bạn ngăn chặn hoặc kháng lại insulin. Cơ thể bạn coi đường là chất độc hại và sẽ bảo vệ bạn bằng cách ngăn không cho đường xâm nhập vào tế bào. Nó gây ra vấn đề tế bào của bạn bị thiếu nhiên liệu glucose. Họ luôn đói và thèm carbs — và bạn cũng vậy.

Vì các tế bào cần nhiên liệu nhưng không thể lấy được nên tuyến tụy phải bù lại bằng cách sản xuất thêm insulin để tế bào có thêm một chút nhiên liệu. Kháng insulin khiến tuyến tụy của bạn phải làm việc quá sức. Trên thực tế, kháng insulin buộc tuyến tụy sản xuất insulin nhiều gấp 5 đến 7 lần so với bình thường. Chúng ta có một tình huống là cơ thể có quá nhiều insulin trong máu, tuy nhiên insulin cũng không thể thực hiện công việc của nó trong các tế bào. Các tế bào đang chống lại nó.

Kết quả là, cơ thể tiếp tục tạo ra ngày càng nhiều insulin. Những kích thích tố này nằm trong một vòng phản hồi liên tục, gửi và nhận các thông báo có nội dung: “Đường cao — tiết ra nhiều insulin hơn. Phải hạ đường huyết thì cơ thể mới sống được.” Để biết thêm thông tin về tình trạng kháng insulin, hãy xem trang ” Tiền tiểu đường và Kháng insulin ” của Viện Y tế Quốc gia .

Lượng đường trong máu thấp

Hãy suy nghĩ về những gì đang xảy ra. Các tế bào của bạn đang kháng lại insulin, khiến cơ thể bạn sản xuất nhiều hơn. Với tất cả lượng insulin dư thừa này trong máu, bạn có thể bị hạ đường huyết. Đây được gọi là hạ đường huyết, một từ ghép từ hypo (thấp) và glycemia (đường trong máu). Hạ đường huyết là do có quá nhiều insulin trong máu và là một triệu chứng tiền tiểu đường.

Dấu hiệu hạ đường huyết bao gồm:

• Thèm ăn carbs và đồ ngọt
• Dễ cáu kỉnh, ủ rũ hoặc chán nản
• Vấn đề về thị lực
• Đang đói hoặc chóng mặt

Não của bạn là cơ quan đầu tiên cảm nhận được tác động của lượng đường trong máu thấp.

Lưu ý: Lượng đường trong máu của bạn có thể bình thường hoặc thấp do sự bù trừ của insulin. Điều này có thể khiến bác sĩ của bạn không xác định được các dấu hiệu ban đầu của tiền tiểu đường.

Nguyên nhân của bệnh tiểu đường loại 2

Vấn đề là, với thêm một chút thời gian, tuyến tụy cuối cùng sẽ ngừng bù. Nó trở nên cạn kiệt và ngày càng tạo ra ít insulin hơn. Nó cho phép lượng đường trong máu của bạn ngày càng cao hơn. Giai đoạn đầu của kháng insulin là lượng đường trong máu bình thường hoặc thấp do insulin được bù đắp quá mức. Sau đó, tiếp theo là lượng đường trong máu ngày càng cao hơn khi bạn mất khả năng bù đắp lượng đường bằng insulin.

Đây được gọi là bệnh tiểu đường.

• Bệnh tiểu đường loại 2 là lượng đường trong máu cao hơn do kháng insulin.
• Bệnh nhân tiểu đường loại 2 được cho dùng thuốc để giảm sức đề kháng của tế bào với insulin.
• Khi mọi thứ trở nên tồi tệ hơn theo thời gian, bệnh nhân tiểu đường loại 2 được sử dụng insulin.

Tại sao? Tuyến tụy quá cạn kiệt để sản xuất nó. Vấn đề này có thể dễ dàng được phát hiện sớm nếu bác sĩ sẽ kiểm tra mức insulin lúc đói của bạn ngoài mức đường huyết lúc đói, nhưng bác sĩ không bao giờ làm vậy. Tất cả điều này xảy ra dần dần và không xuất hiện trong các xét nghiệm máu cho đến nhiều tháng hoặc nhiều năm sau. Trong khi đó, các triệu chứng kháng insulin sẽ biểu hiện theo những cách khác.

Ví dụ:

 

Đây cũng là những triệu chứng của insulin cao: kháng insulin, hạ đường huyết và giai đoạn đầu của bệnh tiểu đường loại 2. Tất cả những tình trạng này đều có một điểm chung: insulin cao. Lời khuyên tồi tệ nhất dành cho một người có lượng insulin cao là ăn nhiều carbs.

Năm 1971, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị rằng lượng carbohydrate nên chiếm 45% lượng calo của bạn. Năm 1986, ADA khuyến nghị tỷ lệ carbohydrate là 60%. Năm 1994, nó cho phép đường ăn và đường được thêm vào thực phẩm trở thành một phần trong tổng số carbohydrate của bạn.

Ăn carbohydrate là tác nhân chính kích hoạt insulin! Nếu bạn muốn giảm cân, điều quan trọng cần nhớ là insulin là hormone tạo chất béo chính vì nó chuyển hóa carbs thành chất béo. Điều này đặc biệt đúng đối với mỡ bụng và mỡ nội tạng (mỡ xung quanh các cơ quan).

Sự thật: Nếu bạn thấy ai đó có mỡ bụng, nghĩa là họ có quá nhiều insulin!

Bây giờ chúng ta hãy đi vào một số khía cạnh khác của insulin quan trọng đối với bạn.

Tế bào hấp thụ các chất dinh dưỡng

Insulin là cần thiết để giúp các tế bào hấp thụ các chất dinh dưỡng như kali, magiê và axit amin (protein). Trên thực tế, hầu hết mọi chất dinh dưỡng đều chịu ảnh hưởng của insulin. Kali cần thiết cho năng lượng, để cân bằng natri trong cơ thể và cho tất cả những thứ quan trọng khác. Chúng ta cần axit amin cho tóc, móng, da, khớp và cơ. Chúng ta cần magie để có một trái tim khỏe mạnh. Xem tôi đang đi đâu?

Khi bạn bị kháng insulin, bạn không chỉ làm tế bào thiếu nhiên liệu mà còn bị thiếu chất dinh dưỡng và protein! Làm thế nào bạn có thể tạo ra sức khỏe trên vấn đề này? Ngoài các chất có tên ở trên, kháng insulin có thể tạo ra sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác:

• vitamin A
• Vitamin B (đặc biệt là B1 và ​​B12)
• Vitamin C
• Vitamin D
• vitamin E
• Vitamin K1 và K2
• canxi
• Axit béo omega-3

Nhận được những chất dinh dưỡng này có thể làm giảm kháng insulin. Ngược lại, kháng insulin có thể ngăn tế bào hấp thụ chúng.

Thiếu hụt do kháng insulin

Một trong những triệu chứng khủng khiếp của bệnh tiểu đường là bệnh thần kinh ngoại vi. Đó là tình trạng các dây thần kinh ở bàn chân, bàn tay bị phá hủy dẫn đến đau rát, tê bì. Bệnh nhân tiểu đường có thể có cảm giác như kim châm ở bàn tay và bàn chân. Đây là sự thiếu hụt B1 và ​​B12. Nói chung, các vitamin B giúp ngăn ngừa tác hại của lượng đường trong máu cao và insulin. Đó là khi bạn trở nên thiếu hụt mà các biến chứng bắt đầu.

Kháng insulin gây ra tình trạng thiếu vitamin C, trong đó hệ thống mạch máu trở thành mục tiêu chính bị tổn thương. Nếu không có đủ vitamin C, bạn sẽ mất collagen, chất giữ cho động mạch của bạn khỏe mạnh. Tình trạng này kích hoạt một loạt các sự kiện từ tăng cholesterol xấu (gọi là LDL) đến hình thành canxi và máu trắng đến băng (mảng bám), được gọi là động mạch bị tắc . Mảng bám là ảnh hưởng của thiệt hại do insulin cao.

Vitamin A, D, K1 và K2 đều làm giảm tình trạng kháng insulin. Kali, magiê và canxi cũng làm giảm sức đề kháng của insulin bằng cách hoạt động ở cấp độ tế bào. Đây là lý do tại sao việc tập trung vào việc tạo ra sức khỏe cần phải được đặt lên hàng đầu và giảm cân chỉ đơn thuần là một lợi ích của việc khỏe mạnh. (Nhân tiện, không lạc đề, nhưng bạn có biết rằng ung thư và các khối u chỉ có thể sống nhờ đường không?)

Mỗi một vấn đề được liệt kê dưới đây đều do lượng insulin cao mãn tính gây ra:

• bệnh tiểu đường loại 2
• bệnh tim25
• Nét26
• Huyết áp cao27,28
• Cholesterol cao27,28
• Sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer29
• Gan nhiễm mỡ30
• Béo phì31

Insulin cao là nguyên nhân cơ bản của các vấn đề sức khỏe lớn nhất mà chúng ta gặp phải ngày nay.

Làm thế nào để chúng ta giảm insulin bằng chế độ ăn Ketogenic hoặc Low-Carb

 

1. Loại bỏ đường

Điều này thực sự có nghĩa là loại bỏ tất cả đường khỏi chế độ ăn uống. Điều quan trọng là đưa lượng đường ăn kiêng của bạn xuống bằng không. Có những lựa chọn thay thế ngọt ngào chấp nhận được. Ba loại dễ kiếm mà tôi khuyên dùng là stevia, erythritol không biến đổi gen và xylitol không biến đổi gen.

Tránh những điều này:

• Đường ăn (mía và củ cải đường)
• fructozơ
• đường nâu
• mật hoa thùa
• Dextrose
• Maltodextrin
• Nước ép
• Rượu bia

2. Loại bỏ đường ẩn trong công thức nấu ăn Keto của bạn

Bốn loại carbohydrate ẩn mà nhiều người không xem xét:

• Hạt
• tinh bột
• trái cây
• Các loại đậu (đậu)

Các loại ngũ cốc cần tránh bao gồm bánh mì, mì ống, ngũ cốc (thậm chí cả bột yến mạch), bánh quy giòn, bánh quy, bánh kếp và bánh quế. Ngay cả khi thứ gì đó không chứa gluten thì nó vẫn là ngũ cốc.

Gluten Định nghĩa: Protein trong ngũ cốc.

Bạn muốn tránh tất cả các loại ngũ cốc trong kế hoạch ăn kiêng ketogenic. Chúng bao gồm yến mạch, lúa mì, lúa mạch, bánh mì Ezekiel, bánh mì nảy mầm và quinoa.

Các loại tinh bột cần tránh bao gồm khoai tây trắng và đỏ, khoai lang, khoai mỡ, gạo trắng và nâu, ngô (mặc dù là rau) và bột ngô. Bạn có biết rằng những loại ngũ cốc gạo phồng hoặc bánh gạo phồng đó có phản ứng đường huyết gần như đứng đầu bảng xếp hạng?

Một số loại trái cây có nhiều đường có thể khiến bạn bị ốm . Các loại trái cây cần tránh bao gồm táo, chuối, dứa, lê, chà là, sung, nho (và nho khô) và nước ép trái cây (cam, nho và nước ép táo – thậm chí cả nước ép cà chua). Các loại quả mọng và dưa như dưa hấu ở mức độ vừa phải là được .

Ngoại lệ: Một lượng nhỏ (một nửa đến một cốc) quả mọng mỗi ngày.

Các loại đậu nên tránh bao gồm đậu.

Ngoại lệ: Hummus, nhưng đảm bảo rằng nó không được làm bằng đậu nành hoặc dầu hạt cải.

3. Loại bỏ sự kết hợp của đường hoặc tinh bột với protein

Điều gì tồi tệ hơn việc tiêu thụ carbs? Kết hợp đường hoặc carbs tinh chế với protein có thể làm tăng insulin từ 200% trở lên.

Tránh những kết hợp này:

• Hamburger với bún
• xúc xích với bún
• Combo protein/bánh mì nói chung
• Burger với khoai tây chiên
• Burger với sốt cà chua (hầu hết các loại gia vị đều có đường, trừ mù tạt)
• Burger với soda
• Ngọt ngào và chua thịt lợn
• thịt tẩm bột
• Thịt bò khô (trừ khi nó không có đường)
• Thịt nguội (trừ khi chúng không có đường)
• Mì Ý và thịt viên
• Mì nướng kiểu Ý
• Trứng và bánh mì nướng
• bánh mì kẹp
• Tiệc nướng ngoài trời
• Cánh gà phủ đường
• Phô mai và bánh quy giòn (ngoại trừ bánh mì giòn lúa mạch đen với khoảng 4 gam carb thuần mỗi loại)

4. Loại bỏ MSG (Một loại đường ẩn khác)

Bột ngọt (MSG) là một hóa chất tăng hương vị. Nó làm cho thức ăn ngon hơn so với thực tế. Cách nó hoạt động là nó mở rộng vị giác của bạn để nâng cao nhận thức về hương vị thơm ngon. Nó có trong rất nhiều loại thực phẩm tại cửa hàng tạp hóa và nhà hàng thức ăn nhanh, bao gồm cả nhà hàng Trung Quốc. Bạn phải nhận ra rằng nó cũng có thể được liệt kê dưới những cái tên khác. Bột bắp biến tính và tinh bột biến tính chỉ là một trong những tên gọi khác của nó. Vì vậy, đọc nhãn của bạn. Ngay cả phô mai thương mại cũng có bột ngô biến tính. Bột ngọt có thể tăng insulin lên 300%, mặc dù nó không phải là carbohydrate.

5. Loại bỏ chất làm ngọt nhân tạo

Tránh aspartame. (Equal cũng nguy hiểm và nó có trong nhiều loại nước ngọt ăn kiêng.) Tránh sacarine (thường có trong chất tạo ngọt dạng bột dành cho người ăn kiêng). Mặc dù những thứ này không đường, nhưng chúng có thể làm tăng insulin.

Nhiều người đã uống soda ăn kiêng trong nhiều năm mà không biết tác dụng của những chất làm ngọt nhân tạo này. Rượu đường tốt hơn nhiều. Non-GMO erythritol và xylitol rất tốt. Stevia là tốt nhất vì nó không có tác dụng hạ đường huyết. Bạn thậm chí có thể lấy xylitol có hương vị soda mà bạn có thể thêm vào nước để thưởng thức hương vị của nước giải khát mà không bị tăng đột biến insulin.

6. Chuyển từ Protein nạc (Ít béo) sang Phiên bản giàu chất béo hơn

Bạn đã từng nghe nói về thang đo được gọi là chỉ số đường huyết (GI), nhưng có thể bạn chưa bao giờ nghe nói về chỉ số insulin.

Chỉ số insulin Định nghĩa: Thang đo này đánh giá tất cả các yếu tố kích hoạt insulin không phải carbohydrate và yếu tố quan trọng nhất là protein không béo. Một ví dụ là trong bột whey protein.

Điều này thật thú vị vì chúng ta đã bị tẩy não khi nghĩ rằng protein ít chất béo hoặc nạc sẽ tốt cho sức khỏe hơn. Protein động vật càng béo thì tác dụng của nó đối với insulin càng thấp. Bạn đã nhận được điều đó? Protein càng béo thì phản ứng insulin càng thấp. Khi tiêu thụ protein, hãy chọn loại có hàm lượng chất béo cao hơn. Chúng bao gồm pho mát, sữa, thịt, cá béo hơn, v.v. Tốt hơn là bạn nên để lại da gà nếu có thể.

Nếu đang tìm kiếm một món ăn nhanh và tốt cho sức khỏe, đồng thời muốn món gì đó thân thiện với gia đình, công thức gà cốm keto của chúng tôi là một lựa chọn tuyệt vời.

7. Tránh lượng Protein dư thừa

Một tác nhân khác của insulin là một lượng lớn protein. Đây là một trong những vấn đề với chế độ ăn kiêng Atkins. Lượng protein tối ưu cho mỗi bữa ăn là khoảng 3 đến 6 ounce.

Protein cần thiết để sửa chữa và cung cấp nguyên liệu cho cơ, gân, sụn khớp và cả xương. Nó cũng có thể được sử dụng cho nhiên liệu. Tuy nhiên, quá nhiều protein sẽ kích hoạt insulin, có thể chuyển hóa thành đường và sau đó thành chất béo. Một câu hỏi phổ biến mà mọi người có là, “Tôi có nên tiêu thụ nhiều protein để xây dựng cơ bắp không?” Gan chỉ có thể xử lý rất nhiều protein và giữ nó ở một lượng vừa phải là tất cả những gì bạn cần. Để xây dựng cơ bắp, bạn cũng cần phải có một lượng insulin bình thường, đó là lý do tại sao bệnh nhân tiểu đường thường mất cơ bắp và trở nên nhão.

8. Tránh ăn quá thường xuyên

Bạn có nhận ra rằng ăn uống nói chung kích hoạt insulin? Không nên ăn năm đến sáu bữa nhỏ mỗi ngày. Điều này làm tăng đột biến insulin trong thời gian dài và ngăn bạn điều chỉnh tình trạng kháng insulin. Ăn vặt và ăn vặt vào đêm khuya là điều tồi tệ nhất. Giải pháp cho vấn đề này là nhịn ăn gián đoạn (IF), mà chúng ta sẽ thảo luận thêm.

Thích ứng với Keto

Cơ thể bạn sẽ phải chuyển từ đường sang chất béo làm nguồn nhiên liệu và sẽ cần một quá trình tế bào mới để thực hiện điều này. Bằng cách tuân theo kế hoạch ăn kiêng ketogenic này, các tế bào của bạn sẽ thay đổi và thích nghi. Điều này xảy ra nhanh như thế nào tùy thuộc vào mức độ kháng insulin của bạn nghiêm trọng như thế nào. Trong giai đoạn điều chỉnh này, bạn có thể gặp một số triệu chứng sau:

• Cúm Keto (cảm thấy suy sụp)
• Cảm thấy lạnh khi nhịn ăn
• Mệt mỏi
• Cáu gắt
• Chuột rút cơ bắp
• Sỏi thận hoặc bệnh gút
• Các vấn đề về giấc ngủ
• Táo bón
• Phát ban Keto

Để giúp giảm các triệu chứng này, có hai loại chất dinh dưỡng chính mà bạn cần: vitamin B và chất điện giải. Chất điện giải là các khoáng chất như kali, canxi, magiê, natri và clorua. Một lần nữa, để có nguồn vitamin B tốt, tôi khuyên dùng men dinh dưỡng, được đóng gói với hầu như tất cả các loại vitamin B bạn cần mỗi ngày. Hãy chắc chắn rằng nó không được tăng cường (nghĩa là đảm bảo rằng nó không bổ sung vitamin tổng hợp). Bạn có thể tìm bột điện phân của riêng bạn hoặc sử dụng của tôi. Của tôi chứa 1.000 mg kali mỗi khẩu phần, cũng như tất cả các khoáng chất và khoáng vi lượng khác — nhưng không có maltodextrin (hoặc đường) thường đi kèm với hầu hết các loại bột điện giải. Để làm cho men dinh dưỡng dễ tiêu thụ hơn, tôi đặt nó ở dạng viên nén, thậm chí bạn có thể bẻ đôi để uống. Phiên bản của tôi không được tăng cường, có thêm B12 tự nhiên.

Chế độ ăn kiêng tốt nhất là gì?

Toàn bộ sứ mệnh của tôi là dạy người khác ăn gì để khỏe mạnh, nhưng khái niệm về thực phẩm bạn nên ăn để khỏe mạnh có nhiều quan điểm khác nhau như sao trên trời! Vì vậy, câu hỏi đặt ra là: Chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn là gì? Tại sao chúng ta không bắt đầu với định nghĩa cơ bản của từ thực phẩm? Ăn uống lành mạnh bắt đầu bằng việc hiểu định nghĩa về thực phẩm, điều này cho chúng ta mục đích của nó:

THỰC PHẨM: (n.) thứ được ăn để duy trì sự sống, cung cấp năng lượng, thúc đẩy sự phát triển và sửa chữa các mô; dinh dưỡng. [Tiếng Anh cổ f?da, “nuôi dưỡng”]

-Từ điển macmilan

Chúng ta ăn thức ăn để:

• Cung cấp năng lượng (nhiên liệu)
• Nuôi dưỡng cơ thể (nghĩa là cung cấp chất dinh dưỡng)

Đầu tiên hãy nói về nhiên liệu. Bạn có một sự lựa chọn. Bạn có biết bạn có thể vận hành cơ thể bằng nhiên liệu đường hoặc nhiên liệu chất béo không? Bạn có thể. Cái nào tốt hơn?

Nhiên liệu đường giống như cơ thể bạn chạy bằng dầu diesel (nhiên liệu bẩn). Nhiên liệu béo giống như chạy cơ thể của bạn bằng năng lượng điện. Hầu hết mọi người dựa vào quá nhiều carbs (nhiên liệu đường), điều này khiến họ gặp rắc rối và chỉ dẫn đến các vấn đề về đường huyết. Một trong bốn người ở Hoa Kỳ . bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường. Giữa các bữa ăn, mục tiêu là để cơ thể chúng ta chạy bằng chất béo của chính mình. Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân sẽ là chế độ cho phép cơ thể bạn khai thác nguồn dự trữ chất béo.

Lựa chọn chất dinh dưỡng

Các loại chất dinh dưỡng bạn cần cho sức khỏe là vitamin, khoáng chất, khoáng vi lượng, protein (axit amin) và chất béo lành mạnh (axit béo). Chất dinh dưỡng là những chất hữu ích để xây dựng các mô và cơ quan của cơ thể và cho phép tất cả các phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể. Cơ thể bạn cần một lượng chất dinh dưỡng nhất định, và những chất đó được gọi là Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDAs). Đó là một điều hợp lý để thực hiện một chế độ ăn kiêng dựa trên việc nhận được những chất dinh dưỡng cần thiết này, phải không? Sau đó, có vẻ như chúng ta nên:

• Ăn thực phẩm khiến chúng ta sử dụng chất béo dự trữ của chính mình;
• Ăn thực phẩm cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần.

Kế hoạch ăn kiêng ketogenic mà tôi đã tập hợp lại để cải thiện sức khỏe sử dụng các chiến lược mạnh mẽ. Đầu tiên là chuyển cơ thể bạn sang chạy bằng nhiên liệu béo. Điều này được gọi là ketosis. Chúng tôi sẽ thảo luận thêm về điều này trong một chút.

Một chiến lược khác là nhịn ăn gián đoạn (IF). Lúc đầu, việc nhịn ăn gián đoạn nghe có vẻ không thú vị. Thậm chí nghe có vẻ như bạn phải tự tước đoạt của mình. Tuy nhiên, đó hoàn toàn không phải là sự thiếu thốn, và bạn sắp khám phá ra những lợi ích sức khỏe to lớn của nó, vượt xa cả việc giảm cân.

Vấn đề

Cả đời chúng ta đã được dạy rằng năng lượng cơ thể đến từ glucose (carbohydrate). Điều này là hoàn toàn sai. Glucose (đường) thực sự là một nguồn năng lượng thứ cấp hoặc thay thế. Nó không bao giờ có ý định được sử dụng theo cách chúng ta làm ngày nay. Nguồn năng lượng chính là xeton (hoặc nhiên liệu béo), là sản phẩm phụ của quá trình đốt cháy chất béo. Hãy suy nghĩ về nó. Cơ thể bạn mang theo một lượng lớn nhiên liệu dự trữ—trị giá khoảng 70.000 calo—và đó là đối với một người gầy. Nó có ít hơn 1.700 calo đường dự trữ (được gọi là glycogen).

Sẽ thật điên rồ nếu cơ thể phụ thuộc vào nguồn cung cấp nhiên liệu đường thiếu hụt. Sự phụ thuộc vào nhiên liệu đường là lý do tại sao chúng ta thích ăn vặt suốt cả ngày. Và đây là một lưu ý phụ quan trọng. Lượng đường chúng ta cần trong cơ thể để giữ cho lượng đường trong máu ở mức bình thường chỉ là 1 thìa cà phê cho toàn bộ lượng máu trong cơ thể bạn (khoảng 1 gallon máu). Lượng đường nhỏ đó có thể đến từ việc ăn rau (ví dụ: chế độ ăn chay keto) hoặc thậm chí là protein.

Trên thực tế, chúng ta không cần bất kỳ loại đường nào trong thức ăn của mình, nhưng trung bình một người tiêu thụ 31 thìa cà phê đường và đường ẩn mỗi ngày! Cơ thể chúng ta không có khả năng đối phó với lượng đường độc hại mà chúng ta tiêu thụ. Chỉ cần nhìn vào những gì xảy ra với bệnh nhân tiểu đường: tổn thương động mạch, tổn thương thị lực, tổn thương thần kinh và thận. Nhiên liệu béo là nhiên liệu hiệu quả hơn, sạch hơn và lành mạnh hơn nhiều so với đường. Bạn có một nguồn cung cấp sẵn sàng của nó. Chúng tôi có hàng ngàn câu chuyện thành công về keto để chứng minh điểm này.

Làm thế nào để bạn chuyển sang đốt cháy chất béo?

Nó thực sự rất đơn giản. Bạn chỉ cần bình thường hóa hormone kiểm soát lượng đường. Hormone này được gọi là insulin. Có hai chiến lược tôi khuyên dùng để giảm cân và đảo ngược tình trạng kháng insulin:

• ketosis khỏe mạnh
• nhịn ăn gián đoạn

Ketosis khỏe mạnh

Ketosis khỏe mạnh là trạng thái mà cơ thể đang sử dụng xeton làm nhiên liệu chính. Xeton là sản phẩm phụ của quá trình đốt cháy chất béo và là nhiên liệu sạch hơn nhiều so với đường. Chúng là nhiên liệu ưa thích của cơ thể và não bộ. Chạy bằng glucose không hiệu quả đối với cơ thể và không lành mạnh theo nhiều cách. Nó chỉ là một cách ăn gần đây của loài người.

Khi mọi người cố gắng giảm cân, họ thường giảm một ít trọng lượng nước ban đầu và ổn định sau hai tuần. Họ hiếm khi khai thác nhiên liệu béo. Tôi đề xuất một loại ketosis lành mạnh, nhấn mạnh vào việc cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho bạn, không chỉ đơn thuần là cắt giảm lượng carb và ăn nhiều chất béo. Chúng tôi sẽ thảo luận về điều này nhiều hơn trong một thời điểm. Ở dạng bệnh tiểu đường tồi tệ nhất (loại 1), có thể tồn tại một tình trạng gọi là nhiễm toan ceto. Điều này hoàn toàn khác với ketosis.

Nhiễm toan ceton Định nghĩa: Một tình trạng bệnh không còn insulin và axit tích tụ ở mức cao gây nguy hiểm cho sức khỏe của một người.

Với nhiễm toan ceton, độ pH trong cơ thể thậm chí không đạt được mức cao như khi nhiễm toan ceton. Ketosis là trạng thái vận hành cơ thể bằng chất béo.

Lợi ích của kế hoạch ăn kiêng Ketogenic

Những lợi ích là vô cùng to lớn và vượt xa cả việc giảm cân. Bằng cách chạy bằng nhiên liệu béo với trạng thái ketosis, bạn sẽ nhận được những phần thưởng như sau:

• Không còn cảm giác thèm ăn7
• Ít đói hơn giữa các bữa ăn8,9
• Trí nhớ tốt hơn10
• Bảo vệ tim mạch11
• Đường huyết bình thường12
• Cải thiện tâm trạng13
• Cải thiện cholesterol14,15
• Nhiều năng lượng hơn16
• Làn da tuyệt vời17
• Ít viêm hơn nhiều18
• Cải thiện giấc ngủ19,20

Để rơi vào trạng thái ketosis để bạn có thể chạy bằng chất béo thay vì glucose — và cuối cùng đốt cháy chất béo dự trữ của chính bạn để làm nhiên liệu — bạn sẽ phải bắt đầu điều chỉnh cơ thể để sản xuất xeton, nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể. Đối với một số người, quá trình này có thể mất tới sáu tuần trong khi đối với những người khác chỉ mất từ ​​một đến hai tuần. Nếu bạn muốn tăng tốc đáng kể quá trình trao đổi chất của mình, đây là cách để làm điều đó!

Chìa khóa để chuyển cơ thể bạn sang quá trình đốt cháy chất béo là giảm lượng carb nạp vào từ 20 đến 50 gam mỗi ngày. Những người có quá trình trao đổi chất rất chậm nên hạn chế lượng carb của họ ở mức 20 gram hoặc ít hơn. Nhân tiện, không có thứ gọi là “carbohydrat thiết yếu”. Cơ thể chúng ta có thể hoạt động khá tốt mà không cần carbohydrate.21

Có nhiều loại carbohydrate khác nhau: Những loại tốt là rau, trái cây, quả mọng, tinh bột (khoai tây và gạo), ngũ cốc và các loại đậu. Sau đó, bạn có những kẻ xấu: carbohydrate tinh chế như đường ăn, bột mì và xi-rô ngô có hàm lượng đường fructose cao. Carbohydrate chính mà tôi muốn bạn tiêu thụ là rau. Rau cung cấp cho chúng ta vitamin và khoáng chất và không biến thành đường như các loại carbs khác. Trái cây và nước trái cây là tồi tệ nhất. Bạn có biết rằng một quả táo chứa 19 gam đường? Các loại quả mọng chuyển hóa thành đường chậm hơn nhiều so với các loại trái cây khác, vì vậy bạn có thể tiêu thụ 1 cốc mỗi ngày.

Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn không phải là một chế độ ăn kiêng. Đó là một tần suất ăn và không ăn. Khi bạn không ăn, bạn giảm insulin. Bạn càng ăn ít thường xuyên, tuyến tụy càng ít căng thẳng và bạn càng sản xuất ít insulin. Tuy nhiên, đó là điều bạn phải để cơ thể thích nghi.

Điều này rất quan trọng vì một trong những tác nhân chính của insulin là do ăn uống. Tôi không nói về việc uống thực phẩm bổ sung hay uống trà xanh hay thậm chí một tách cà phê vào buổi sáng mà là ăn 5-6 lần một ngày. Đừng quên, ăn vặt sẽ làm tăng insulin ngay cả khi đó là thực phẩm lành mạnh. Ăn càng thường xuyên, insulin càng tăng mãn tính, dẫn đến kháng insulin.

 

 

Ăn ít thường xuyên hơn mà không ăn vặt giữa các bữa ăn để tăng insulin là cách hiệu quả nhất để điều chỉnh tình trạng kháng insulin. Nó thậm chí sẽ mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích đáng kinh ngạc, bao gồm cả chống lão hóa. Tôi cũng khuyên bạn nên kết hợp việc nhịn ăn gián đoạn với kế hoạch ăn kiêng ketogenic. Thực hiện IF mà không có keto, bên cạnh vấn đề lượng đường trong máu thấp, là một sự căng thẳng thực sự đối với não của bạn. Cuối cùng, bạn sẽ cảm thấy đau khổ và ủ rũ.

Để làm được điều này, trước tiên chúng ta hãy bắt đầu với ba bữa ăn mỗi ngày. Không ăn vặt hoặc bất cứ thứ gì giữa các bữa ăn trừ nước lọc, các loại đồ uống không calo, không tăng insulin như trà xanh và cà phê đen. Hạn chế cà phê của bạn ở mức 1 cốc mỗi ngày, tốt nhất là vào buổi sáng, vì uống quá nhiều cà phê sẽ làm tăng insulin.

 

 

Giữ insulin ở mức bình thường giữa các bữa ăn và trong khi ngủ sẽ cho phép tuyến tụy của bạn thư giãn và phục hồi. Một số người sẽ có một khoảng thời gian vô cùng khó khăn để chuyển từ bữa ăn này sang bữa ăn tiếp theo vì họ bị hạ đường huyết và đói dữ dội. Tin tốt là, đây không phải là một vấn đề. Giải pháp cho vấn đề này đơn giản là tiêu thụ nhiều chất béo hơn vào cuối bữa ăn. Điều này có thể bao gồm bơ, bơ hạt, quả hồ đào, phô mai brie hoặc ô liu. Chất béo không chỉ thỏa mãn cơn đói của bạn mà còn ngăn chặn việc kích hoạt insulin thường xuyên. Bây giờ bạn biết rằng tiêu thụ protein nạc và các bữa ăn ít chất béo sẽ khiến bạn đói và khiến bạn không thể nhịn ăn gián đoạn. Câu trả lời là chế độ ăn nhiều chất béo hơn. Mục tiêu tiếp theo là chuyển dần từ ba bữa sang hai bữa một ngày.

 

 

Nhận ra rằng đây không phải là giảm lượng calo của bạn; đó là về việc ăn ít thường xuyên hơn. Giảm tần suất bữa ăn làm giảm cơ hội tăng đột biến insulin. Bí mật là làm điều đó dần dần. Lý do chính để đi chậm là cơ thể bạn cần thời gian để xây dựng bộ máy tế bào để đốt cháy chất béo và chuyển sang xeton. Dần dần đẩy bữa sáng của bạn muộn hơn và muộn hơn cho đến khi bạn có thể bỏ nó hoàn toàn. Ví dụ: trong sơ đồ bên dưới, bữa ăn đầu tiên của bạn có thể vào lúc 10 giờ sáng và bữa ăn cuối cùng lúc 6 giờ chiều, tức là bạn có khoảng thời gian ăn uống kéo dài 8 giờ.

 

 

Khi bạn thích nghi với việc sử dụng xeton thay vì glucose, cảm giác thèm ăn của bạn sẽ biến mất và cơn đói của bạn cũng vậy. Có nhiều lịch trình bữa ăn khác nhau mà bạn có thể sử dụng dựa trên nhu cầu của cuộc sống. Vợ tôi đợi đến 3 giờ chiều mới ăn bữa đầu tiên và sau đó ăn bữa tối muộn vào khoảng 7 giờ đến 8 giờ tối. Tôi ăn vào buổi trưa và ăn lại lúc 4 giờ hoặc 5 giờ chiều

 

 

Bạn có thể đói một chút miễn là nó không làm suy giảm chức năng nhận thức của bạn hoặc gây đau đầu hoặc suy nhược.

Cho phép cơ thể bạn điều chỉnh để chạy bằng chất béo. Đối với một số người nghiện đường thực sự, điều này có thể mất năm hoặc sáu tuần. Các tế bào của bạn cuối cùng sẽ điều chỉnh và bạn sẽ chuyển sang chế độ đốt cháy chất béo hoàn toàn. Bạn sẽ dễ dàng cưỡng lại việc ăn vặt hơn vì bạn không có cảm giác thèm ăn và bạn không thực sự đói. Công tắc đốt mỡ của bạn cuối cùng đã được sửa.

Tôi nhận thấy rằng nếu bạn muốn giảm cân, ban đầu bạn sẽ cần nhiều chất béo hơn trong bữa ăn; nhưng sau đó bạn sẽ cần ít hơn một chút vì bạn đang chạy bằng mỡ của chính mình nhiều hơn. Một số người cuối cùng quyết định ăn một bữa mỗi ngày; nhưng bây giờ, chỉ tập trung vào việc ăn đủ hai bữa mỗi ngày. Khi bạn ăn một bữa mỗi ngày, chỉ cần đảm bảo rằng bữa ăn đó đủ chất, chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp cho cơ thể bạn các vitamin, khoáng chất, axit amin, các axit béo quan trọng đó, khoáng chất vi lượng—tất cả những thứ đó. (Điều này có thể được hỗ trợ bằng bột đồ uống màu xanh lá cây và các chất bổ sung chất điện giải chất lượng cao sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu kali hàng ngày.) Nhịn ăn gián đoạn là một việc rất lành mạnh vì nó làm tăng hormone tăng trưởng chống lão hóa và duy trì cơ bắp bằng cách lên đến 2.000%, mang lại cho bạn một số lợi ích đáng kinh ngạc vượt xa việc giảm cân. Nó thậm chí sẽ giúp tái tạo tế bào não.

Lưu ý: Bạn có thể tìm thấy nhiều dữ liệu hơn về ketosis lành mạnh và việc nhịn ăn gián đoạn trong cuốn sách mới của tôi Kế hoạch Keto lành mạnh của Eric Berg, DC.

Nhận tất cả các chất dinh dưỡng của bạn

Có một phần thứ ba của câu đố. Một phần của việc khỏe mạnh là nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết. Khắc phục tình trạng kháng insulin cho phép bạn hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn, nhưng bạn vẫn cần ăn uống đầy đủ để có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Nếu bạn nghiên cứu chế độ ăn ketogenic, chế độ ăn ít carb hoặc thậm chí là nhịn ăn gián đoạn, bạn sẽ nhận thấy rằng họ không chú trọng đến việc đáp ứng các yêu cầu về chất dinh dưỡng. Đây là điểm khiến nhiều người ủng hộ keto và IF mắc sai lầm. Nếu không có đủ chất dinh dưỡng phù hợp, bạn có thể phát triển các tác dụng phụ của chế độ ăn keto.

1. Vitamin

Hầu hết các loại vitamin và khoáng chất bạn cần đến từ rau củ, chẳng hạn như trong món salad. Vitamin B có trong lúa mì nguyên chất, nhưng chúng ta không muốn tiêu thụ ngũ cốc vì chúng chuyển hóa thành đường quá nhanh. Có một sản phẩm tôi khuyên dùng gọi là men dinh dưỡng chứa nhiều vitamin B. Hãy chắc chắn rằng bạn không chọn loại “tăng cường” hoặc “làm giàu” vì nó có bổ sung vitamin B tổng hợp.

Bạn cần cả thực phẩm thực vật và động vật để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình. Có một số loại vitamin trong rau củ – đặc biệt là những loại tan trong chất béo – chỉ ở dạng tiền vitamin. Điều này có nghĩa là khi bạn ăn rau bina, cải xoăn hoặc rau lá xanh, dạng tiền vitamin phải được chuyển đổi thành dạng hoạt động và bạn sẽ chỉ hấp thụ khoảng 4%. Thịt động vật có một số dạng dinh dưỡng dễ hấp thụ nhất định mà thực vật không có. Do đó, tôi khuyên bạn nên bổ sung các loại vitamin này bằng cách tiêu thụ protein động vật cùng với chất béo. Chỉ cần đảm bảo rằng thức ăn cho động vật được nuôi bằng cỏ và hữu cơ.

2. Vitamin tan trong chất béo

Các vitamin tan trong chất béo là các vitamin cụ thể (A, D, E, K) có thể thâm nhập vào tế bào của bạn sâu hơn nhiều so với các loại vitamin khác. Chúng cũng được lưu trữ trong chất béo của bạn, cho phép bạn giữ chúng lâu hơn. Các nguồn vitamin A hấp thụ hoàn toàn tốt nhất là lòng đỏ trứng, dầu gan cá, cá béo, bơ, gan của động vật ăn cỏ và sữa từ động vật ăn cỏ. Vitamin D có thể đến từ ánh nắng mặt trời, cũng như từ dầu gan cá, lòng đỏ trứng và sữa từ động vật ăn cỏ.

3. Vitamin K2

Vitamin K2 là một loại vitamin tan trong chất béo thú vị nhưng không thường được thảo luận. Điều quan trọng là phải giữ canxi ra khỏi các mô mềm (động mạch và khớp) và trong xương của bạn. Vitamin K2 đến từ sữa, phô mai, lòng đỏ trứng và gan của động vật ăn cỏ.

4. Kali

Kali là khoáng chất bạn cần nhất, nhưng lại là loại khó có nhất trong chế độ ăn kiêng. Điều này là do cơ thể chúng ta cần 4.700 mg kali mỗi ngày. Chuối chứa đường nhưng chỉ có 300 mg kali. Bạn sẽ phải tiêu thụ hơn 15 quả chuối mỗi ngày chỉ để đáp ứng nhu cầu kali của bạn.

Bơ và ngọn củ cải đường (rau củ cải đường) được ưa thích hơn vì chúng có nhiều kali cũng như các vitamin và khoáng chất khác. Bạn cũng có thể lấy kali từ rau lá xanh hoặc xà lách, nhưng bạn sẽ phải tiêu thụ khẩu phần lớn hơn. Món salad một khẩu phần mà họ thường đưa cho bạn ở nhà hàng sẽ không hiệu quả. Đừng lo lắng, nhưng tôi sẽ khuyên bạn nên ăn từ 7 đến 10 chén salad mỗi ngày. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một lượng kali tốt, cũng như hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết còn lại. Nó cũng sẽ chống lại tất cả chất béo đang được đốt cháy và thoát ra ngoài qua gan của bạn.

Nếu bạn đi mua salad, hãy nhận ra rằng 1 cốc bằng 1 ounce. Để bạn tham khảo, các túi salad thường là 5 ounce hoặc 5 cốc. Hộp nhựa cũng lên tới 5 lạng.

 

Ăn nhiều salad với hỗn hợp mùa xuân, rau bina, rau arugula hoặc thậm chí bắp cải sẽ bắt đầu cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng giúp đảo ngược tình trạng kháng insulin. Có rất nhiều nghiên cứu chứng minh các chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin A, B, C, D, K, kali, magiê và crom cải thiện độ nhạy insulin như thế nào. Thêm vào việc nhịn ăn gián đoạn cũng sẽ giúp cải thiện tình trạng rối loạn chức năng insulin, đó là lớp kem trên bánh. (Xin lỗi, tôi không thể cưỡng lại cái đó.)

Dưới đây là một số ví dụ về lượng salad:

 

Kế hoạch bữa ăn Ketogenic

Bây giờ chúng ta hãy kết hợp các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ketosis và nhịn ăn gián đoạn để đạt được hiệu quả giảm cân tối đa và nhiều lợi ích bổ sung cho sức khỏe.

Ăn gì

Hầu hết mọi người cần tiêu thụ từ 1.500 đến 2.100 tổng lượng calo mỗi ngày, tùy thuộc vào kích thước cơ thể.

Để đơn giản hóa, bữa ăn sau đây có tỷ lệ carb, protein và chất béo dựa trên kế hoạch 1.800 calo mỗi ngày cho ba bữa mỗi ngày. Tất nhiên, điều này chỉ dành cho một người lớn bình thường. Đại khái, bạn sẽ muốn gắn bó với các tỷ lệ phần trăm sau:

• 5% chất bột đường
• 5% rau và salad không chứa tinh bột
• 20% chất đạm
• 70% chất béo

Sơ đồ dưới đây minh họa tỷ lệ phần trăm calo trong mối quan hệ với nhau.