Làm thế nào để đi vào giấc ngủ và ngủ say

Bạn có muốn biết làm thế nào để ngủ nhanh vào ban đêm? Hãy thử những lời khuyên hiệu quả này để thúc đẩy giấc ngủ của bạn!

Làm thế nào để chìm vào giấc ngủ nhanh chóng

Nhấn vào đây để chuyển đến đồ họa thông tin.

Tại sao bạn cần một giấc ngủ ngon

Mọi người sẽ trải qua một số đêm mất ngủ và khó ngủ vài lần trong đời. Điều này khá phổ biến đối với các sinh viên đang ôn thi hoặc những cá nhân bận rộn bị mất tập trung trong công việc của họ trong các dự án. Mặt khác, liên tục bị thiếu ngủ lại là một câu chuyện khác. Mất ngủ hoặc thiếu ngủ về lâu dài có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác. Dưới đây là danh sách việc cần làm gồm các gợi ý và cách để ngủ ngon hơn:

1. Luôn ngủ nghiêng về bên phải

Bạn thích phần nào của cơ thể khi chìm vào giấc ngủ? Theo các chuyên gia, tốt hơn hết bạn nên nằm nghiêng về bên phải để có một giấc ngủ ngon. Tại sao? Điều này là do trái tim của bạn ở bên trái và gan ở bên phải. Nhiều người bị gan nhiễm mỡ hoặc gan tắc nghẽn. Khi bạn ngủ nghiêng về bên trái , trọng lượng của gan có thể đè lên tim.

Sẽ tốt hơn nhiều nếu tim nằm trên gan, điều này xảy ra khi bạn nằm nghiêng bên phải. Bạn sẽ thở và ngủ ngon hơn theo cách này.

2. Thở chậm lại

Tập trung vào hơi thở của bạn để có một giấc ngủ ngon. Khi tuyến thượng thận của bạn bị căng thẳng quá mức, hơi thở sẽ khác. Thở ra ngắn hơn hít vào. Đây là cách bạn có thể làm chậm hơi thở của mình để giải phóng lượng adrenaline dư thừa:

• Đồng bộ hóa nhịp thở của bạn với lượng hít vào và thở ra bằng nhau – khoảng 4-5 giây mỗi lần. Đếm chậm lại khi bạn đạt đến bốn hoặc năm trong khi hít vào.
• Hít vào, một-hai-ba-bốn, sau đó tạm dừng vài giây.
• Sau đó, thở ra, một-hai-ba-bốn.

Bạn đang từ từ hít vào và từ từ thở ra – khi bạn đang chìm vào giấc ngủ. Điều đó thực sự giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Một số người thấy mình nín thở khi đang cố ngủ. Đây là một điều thực sự tốt để tập trung vào khi bạn trôi đi.

3. Đi ngủ ít nhất là 10:30 tối hoặc thậm chí sớm hơn một chút

Đây là vấn đề: bạn bỏ lỡ nhịp sinh học của mình khi đi ngủ quá 10:30. Điều đó có nghĩa là gì?

Nhịp sinh học Định nghĩa: Những thay đổi về hành vi, tinh thần và thể chất trong cơ thể tuân theo một chu kỳ để phản ứng với ánh sáng và bóng tối, hay còn gọi là. chu kỳ ngủ-thức.

Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi vào khoảng 9:30 và nghĩ: “Trời ơi, giá như mình đi ngủ bây giờ thì mình có thể ngủ được,” nhưng rồi đột nhiên bạn thức dậy – đó là điều tôi đang nói đến. Đi ngủ trước 10:30 tối vì thời gian tối ưu của làn sóng sinh học đó là khoảng 10:45-11:00.

Đó là khi cơ thể bạn trôi vào chế độ ngủ. Tôi luôn đi ngủ vào giờ đó và có thể ngủ gật rất nhanh, nhưng nếu tôi đi ngủ vào khoảng 12 giờ, tôi sẽ nằm đó cả tiếng đồng hồ.

4. Điều chỉnh tốc độ xung của bạn

Nếu bạn từng đi ngủ và nghe thấy nhịp tim của mình trên gối, điều đó có nghĩa là bạn đang thiếu kali. Nếu bạn thiếu kali, tim của bạn sẽ đập to hơn, mạnh hơn và với nhịp tim cao hơn. Nhịp tim bình thường là 72, đôi khi là 65 hoặc 60 (nếu bạn ở trong tình trạng tốt hơn). Những gì bạn có thể muốn làm là ăn nhiều rau hơn vì bạn không có đủ kali trong cơ thể. Nhịp tim là một chỉ báo tốt về lượng kali thấp, và nếu bạn tăng cường các loại rau đó, bạn sẽ ngủ ngon hơn.

Nhưng thực sự, nguyên nhân gây thiếu hụt kali là hai điều: 1) căng thẳng và lo lắng trong nhiều năm (căng thẳng làm cạn kiệt kali của bạn) và 2) đường. Ăn quá nhiều đường chắc chắn sẽ làm cạn kiệt kali khiến nhịp tim của bạn tăng cao.

5. Sử Dụng Dụng Cụ Massage

Công cụ mát xa tôi sử dụng trước khi đi ngủ là công cụ tôi đã phát triển cho chính cơ thể mình. Tôi có thông tin về cách sử dụng nó để bạn có thể có được một số ý tưởng hay. Tôi làm việc trên các huyệt cổ trước khi đi ngủ. Tôi tập các điểm giữa lưng và tôi tập các điểm tuyến thượng thận mỗi tối trước khi đi ngủ. Nó thực sự đơn giản không có trí tuệ. Tôi mang nó đi bất cứ đâu trong kỳ nghỉ vì nó giúp tôi ngủ nhanh.

Có một số điểm bấm huyệt nhất định mà bạn thực hiện ở cổ và tuyến thượng thận của bạn sẽ tắt mọi thứ nên bạn sẽ ngủ ngon hơn rất nhiều. Nó giúp giải tỏa căng thẳng, nhưng đó là một mô hình tự làm. Tùy thuộc vào mức độ lớn của bạn, bạn có thể sử dụng núm thật nhỏ, núm trung bình hoặc núm lớn. Bạn chỉ cần xoa bóp các điểm được chỉ ra ở trên để giúp cơ thể thư giãn và cuối cùng là chìm vào giấc ngủ hoặc có một đêm ngon giấc.

 

6. Hình dung những suy nghĩ và hình ảnh hạnh phúc

Bạn có thể đạt được cách đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ nếu bạn học cách hình dung ra những suy nghĩ và hình ảnh hạnh phúc. Khi nằm trên giường, thay vì nghĩ về những suy nghĩ căng thẳng, hãy thử nghĩ về những điều tích cực mà bạn mong đợi hoặc khiến bạn hạnh phúc. Điều này giúp bạn cảm thấy yên bình và thư thái. Một nghiên cứu cho thấy rằng sự phân tâm bằng hình ảnh với các hướng dẫn đã giúp những người tham gia bị chứng mất ngủ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Hoạt động nhằm chiếm lĩnh tâm trí người tham gia bằng những suy nghĩ tốt đẹp hơn là những băn khoăn, lo lắng.

7. Thử Đọc

Đọc sách là một hoạt động lành mạnh vì nó chủ yếu làm sắc nét trí tưởng tượng của bạn. Bên cạnh đó, nó cũng có thể giúp bạn thư giãn và giữ bình tĩnh trước khi đi ngủ. Đọc sách cũng có thể giúp tâm trí bạn tách biệt căng thẳng khỏi thời gian ngủ. Điều quan trọng cần lưu ý là việc đọc lành mạnh nên được thực hiện bằng sách giấy chứ không phải sách điện tử. Sách đọc từ các thiết bị điện tử tạo ra một loại ánh sáng mạnh có thể làm giảm sản xuất melatonin, một loại hormone kích thích chu kỳ đánh thức giấc ngủ.

8. Giảm thiểu lượng Caffeine

Hầu hết mọi người có thể thích uống cà phê, đặc biệt là vào buổi sáng vì nó có thể giúp họ cảm thấy tỉnh táo, nhưng caffein có thể có tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn nếu tiêu thụ một lượng lớn. Bởi vì caffein thúc đẩy sự tỉnh táo bằng cách ngăn chặn các hóa chất trong não kích hoạt giấc ngủ ngon hoặc khuyến khích chu kỳ giấc ngủ đều đặn, điều này sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc. Tuy nhiên, tác dụng của caffein có thể khác nhau giữa người này với người khác, vì vậy bạn không nên tiêu thụ caffein ít nhất sáu giờ trước khi ngủ.

9. Viết nhật ký của riêng bạn

Viết nhật ký là một hoạt động thú vị và sáng tạo, đặc biệt đối với những người đam mê viết lách hoặc những người có nhiều suy nghĩ trong đầu. Nó giúp mọi người thể hiện những gì họ nghĩ và loại bỏ những suy nghĩ ra khỏi tâm trí họ. Viết ra những sự kiện vui vẻ và tích cực xảy ra trong ngày có thể giúp xoa dịu tinh thần, dẫn đến giấc ngủ ngon hơn. Thử viết gì đó vào nhật ký trong vài phút trước khi đi ngủ.

10. Thử liệu pháp mùi hương

Một cách phổ biến để đi vào giấc ngủ dễ dàng và nhanh chóng là sử dụng liệu pháp mùi hương. Trị liệu bằng hương thơm sử dụng các loại tinh dầu thúc đẩy giấc ngủ, chẳng hạn như hoa oải hương, hoa cúc và hoa nhài. Lý do chính khiến liệu pháp mùi hương tốt cho giấc ngủ là nó giúp thư giãn các giác quan của bạn, giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Bạn có thể đặt tinh dầu trong phòng ở khoảng cách xa mà bạn có thể ngửi thấy mùi hương của nó hoặc pha một ít vào bồn tắm nước ấm vào ban đêm. Bạn thậm chí có thể thoa nó lên các điểm bị áp lực nhưng bạn cần sử dụng dầu nền, chẳng hạn như dầu dừa, để kết hợp với tinh dầu vì tinh dầu cực kỳ cô đặc, có thể gây kích ứng da của bạn.

11. Dùng thực phẩm bổ sung giúp ngủ ngon

Dùng thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ cũng là một cách khác để ngủ khi bạn không thể. Các chất bổ sung hoạt động bằng cách làm dịu não của bạn hoặc tăng cường các hormone điều hòa giấc ngủ. Bạn có thể dùng thử thực phẩm bổ sung Hỗ trợ giấc ngủ của tôi ; nó không phải là thuốc ngủ mà là thứ giúp làm dịu cơ thể bạn và cho phép bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Công thức của nó chứa các chất dinh dưỡng và thảo dược an toàn cho cơ thể. Nó cũng không có melatonin! Bạn có thể uống một viên 30 phút trước khi đi ngủ.

 

Đừng quên tải xuống, lưu hoặc chia sẻ đồ họa thông tin hữu ích này để tham khảo:

Biết cách chìm vào giấc ngủ nhanh hơn sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn để hướng tới sức khỏe. Dành thời gian ở vùng đất mơ ước giúp cơ thể bạn hồi phục sau một ngày làm việc và giảm mức độ căng thẳng tích lũy của bạn.

Bạn đã từng trải qua những đêm mất ngủ? Thói quen đi ngủ của bạn là gì? Chia sẻ lời khuyên của riêng bạn về cách ngủ nhanh trong phần bình luận bên dưới!

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Nội dung giáo dục của chúng tôi không nhằm mục đích tư vấn hoặc điều trị y tế.

Lưu ý của biên tập viên: Bài đăng này ban đầu được xuất bản vào ngày 13 tháng 7 năm 2016 và đã được cập nhật về chất lượng và mức độ liên quan.