Nếu bạn cảm thấy lạnh khi nhịn ăn, đó là vì cơ thể bạn trải qua nhiều thay đổi khi bạn nhịn ăn; quá trình trao đổi chất của bạn tập trung vào các cửa hàng chất béo, lưu lượng máu của bạn chuyển hướng đến mô mỡ và hệ thống tiêu hóa của bạn không hoạt động, tạo ra ít nhiệt hơn.
Tất cả những thay đổi này có thể khiến bạn cảm thấy lạnh khi cơ thể trở nên thích nghi với chất béo. Khám phá thêm về những quá trình hấp dẫn này và những gì bạn có thể làm nếu cảm thấy lạnh khi nhịn ăn .
Ăn chay là gì?
Nhịn ăn là khi bạn ngừng ăn. Thời gian nhịn ăn có thể khác nhau tùy thuộc vào mục đích của nó.
Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một cách tuyệt vời để giảm cân và hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh. Đây là một mô hình ăn uống xen kẽ giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống.
Nhịn ăn gián đoạn có thể đơn giản như bỏ bữa sáng và ăn bữa đầu tiên trong ngày vào buổi trưa và bữa cuối cùng lúc 6 giờ chiều — không có thức ăn hoặc đồ uống giàu calo nào ngoài cửa sổ này. Điều này được gọi là 18:6 nhanh . Bạn có 18 giờ nhịn ăn với cửa sổ ăn 6 giờ.
Nhịn ăn gián đoạn tập trung vào thời điểm bạn ăn hơn là những gì bạn ăn.
Một số nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn giúp bạn giảm cân, bao gồm 40 nghiên cứu trong tổng quan hệ thống . Giảm cân trung bình trong mười tuần là 7 đến 11 pounds.
Cảm thấy lạnh khi nhịn ăn có bình thường không?
Nếu bạn cảm thấy ớn lạnh khi nhịn ăn, bạn không đơn độc. Trong khi một số người cảm thấy tay chân lạnh, những người khác cảm thấy lạnh khắp cơ thể.
Mặc dù có thể không thoải mái, nhưng việc cảm thấy ớn lạnh khi nhịn ăn là điều bình thường. Điều này chỉ ra rằng cơ thể bạn đang chuyển hướng năng lượng sinh nhiệt sang đốt cháy chất béo.
Trong thời gian nhịn ăn, lượng đường trong máu của bạn giảm xuống. Đây là mục tiêu – bạn muốn giảm lượng insulin và lượng đường trong máu để chuyển sang chế độ đốt cháy chất béo.
Điều quan trọng là phải dễ dàng thực hiện kế hoạch nhịn ăn của bạn để lượng đường trong máu của bạn không giảm quá nhanh.
Nếu bạn bị hạ đường huyết do nhịn ăn, nghĩa là cơ thể bạn chưa thích nghi hoàn toàn—và nếu bạn nhận thấy các triệu chứng như đổ mồ hôi, chóng mặt và run, bạn nên ngừng nhịn ăn.
Bốn lý do khiến bạn cảm thấy lạnh khi nhịn ăn
Điều gì thực sự xảy ra khi chúng ta nhịn ăn? Có nhiều lý do khiến bạn cảm thấy ớn lạnh khi nhịn ăn—chúng tôi sẽ đề cập đến bốn lý do phổ biến nhất ở đây.
1. Thích nghi với chất béo
Khi bạn bắt đầu nhịn ăn gián đoạn, gan của bạn sẽ chuyển hóa chất béo dự trữ thành năng lượng vì không có năng lượng nào được tạo ra từ thức ăn. Sự điều chỉnh trao đổi chất của cơ thể bạn đối với quá trình này được gọi là sự thích nghi với chất béo.
Trong quá trình thích ứng với chất béo, hệ thống cơ thể của bạn sử dụng lưu lượng máu từ mô mỡ (năng lượng dùng để giữ ấm cho cơ thể) để chuyển hóa mỡ trắng (mỡ quanh hông, bụng và các cơ quan quan trọng) thành năng lượng. Do đó, nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống và bạn cảm thấy ớn lạnh.
Có thể mất từ 4 đến 12 tuần để cơ thể thích nghi hoàn toàn với chất béo. Một số yếu tố ảnh hưởng đến thời gian có thể bao gồm tuổi tác, thời kỳ mãn kinh, tiền sử tiêu thụ carb và tốc độ trao đổi chất chậm.
2. Tiêu hóa thiếu nhiệt
Các phản ứng hóa học trong hệ thống tiêu hóa của bạn trong quá trình tiêu hóa khiến nhiệt độ cơ thể bạn tăng lên. Đây là lý do tại sao bạn có thể bắt đầu đổ mồ hôi sau khi ăn một bữa ăn lớn.
Hệ thống tiêu hóa của bạn phải mất từ 6 đến 8 giờ để xử lý chất dinh dưỡng—và rất có thể, bạn sẽ ăn một bữa khác trước khi bữa cuối cùng được tiêu hóa hoàn toàn. Điều này làm cho quá trình tiêu hóa trở thành một quá trình gần như liên tục.
Nhưng bạn không phải tiêu hóa thức ăn khi nhịn ăn, vì vậy cơ thể bạn sẽ hạ nhiệt. Điều này ít được chú ý hơn khi bạn đã hoàn toàn thích nghi với chất béo.
3. Chuyển hướng lưu lượng máu
Máu chảy về phía mô mỡ màu nâu khi bạn nhịn ăn. Dạng chất béo độc đáo này phân hủy glucose và chất béo dự trữ để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn.
Mỡ nâu cũng giúp vận chuyển năng lượng từ mỡ dự trữ đến cơ bắp của bạn để thay thế cho năng lượng bạn thường lấy từ thức ăn.
Mặc dù chức năng chính của chất béo nâu là tạo ra nhiệt, nhưng bạn có thể tạm thời cảm thấy lạnh khi dòng máu thường giữ ấm cho bàn tay và bàn chân của bạn được chuyển hướng đến mô mỡ màu nâu.
Hiệu ứng này không kéo dài—bạn sẽ nóng lên trở lại khi cơ thể thích nghi với việc đốt cháy chất béo.
4. Thiếu hụt chất dinh dưỡng
Vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho quá trình điều hòa thân nhiệt. Nhiều chất dinh dưỡng được dự trữ trong mô mỡ—đặc biệt là các vitamin tan trong chất béo.
Khi bạn đốt cháy chất béo trong cơ thể bằng chế độ ăn keto và nhịn ăn gián đoạn, bạn cũng sẽ mất đi nhiều chất dinh dưỡng dự trữ này. Điều này có thể làm tăng đáng kể nhu cầu dinh dưỡng của bạn cho đến khi bạn trở nên thích nghi hoàn toàn với chất béo.
Bạn cũng có thể giảm một lượng đáng kể trọng lượng nước trong vòng một hoặc hai tuần đầu tiên sau khi nhịn ăn gián đoạn, quá trình này sẽ đào thải các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước.
Điều quan trọng là bạn phải bổ sung vitamin và khoáng chất bằng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chất bổ sung chất lượng cao trong khi nhịn ăn.
Bạn có thể cảm thấy ớn lạnh hơn khi thiếu vitamin và khoáng chất hỗ trợ chức năng tuyến giáp , như iốt, selen và kẽm.
Các nguyên nhân khác gây cảm lạnh:
- Thiếu sắt (hoặc thiếu máu do thiếu sắt) có thể gây ra tình trạng lưu thông máu kém và cảm lạnh.
- Vitamin B1 thấp có thể gây ra hội chứng Raynaud. Tình trạng này hạn chế lưu lượng máu đến ngón tay và ngón chân của bạn, khiến chúng cảm thấy lạnh và chuyển sang màu xanh cho đến khi bạn ấm lên.
- Thiếu crom có thể góp phần gây ra tình trạng kháng insulin. Khoáng chất quan trọng này làm cho các thụ thể insulin nhạy cảm hơn. Nếu bạn bị kháng insulin, lượng crom thấp có thể kéo dài thời gian cần thiết để cơ thể trở nên thích nghi với chất béo.
- Sự thiếu hụt vitamin B có thể khiến bạn cảm thấy lạnh. Vitamin B rất cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng tế bào.
Bạn có nên ngừng nhịn ăn nếu bạn cảm thấy lạnh?
Cảm giác lạnh khi nhịn ăn là một phản ứng tạm thời để thích nghi với chất béo. Ngừng keto và nhịn ăn gián đoạn khi bạn cảm thấy lạnh có thể kéo dài giai đoạn thích ứng và làm chậm kết quả của bạn.
Bạn có thể sử dụng các mẹo sau trong bài viết này để giúp làm ấm bản thân cho đến khi nhiệt độ cơ thể tự bình thường hóa.
Nếu bạn vẫn cảm thấy lạnh sau giai đoạn thích ứng với chất béo, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm hiểu xem điều gì khác có thể xảy ra.
Mất bao lâu để thích nghi với chế độ ăn keto?
Thích ứng Keto thường mất 2 đến 3 tuần , nhưng có thể mất đến 6 tuần để thích nghi hoàn toàn nếu bạn bị kháng insulin nghiêm trọng.
Cơ thể bạn cần thời gian này để điều chỉnh việc sử dụng ketone thay vì glucose. Trong khi đó, hãy đảm bảo kiên định và cam kết đạt được các mục tiêu giảm cân và sức khỏe của bạn.
Hãy để mắt đến những dấu hiệu cho thấy bạn đã hoàn toàn thích nghi với chế độ ăn keto:
- Bạn không còn bị cúm keto nữa
- Bạn có tinh thần minh mẫn hơn
- Bạn đang ngủ ngon hơn
- Bạn không có cảm giác thèm ăn carbs
- Bạn không còn cảm thấy đói giữa các bữa ăn
- Bạn không bị đau đầu hay có các triệu chứng hạ đường huyết
- Bạn không còn có năng lượng thấp từ những lần nhịn ăn kéo dài
Cách khởi động khi nhịn ăn
Nếu bạn cần khởi động trong khi nhịn ăn, hãy sử dụng các mẹo dưới đây.
Kết hợp keto và nhịn ăn gián đoạn
Kết hợp keto và nhịn ăn gián đoạn là cách tốt nhất để tăng tốc độ thích ứng. Thực phẩm Keto chứa nhiều chất béo và chất dinh dưỡng để giúp bạn nhịn ăn lâu hơn một cách lành mạnh.
Chỉ cần ghi nhớ rằng tính nhất quán là chìa khóa. Khi bạn đã hoàn toàn thích nghi với chất béo, cơ thể bạn sẽ không còn cảm thấy lạnh do nhịn ăn nữa.
Tăng lượng chất béo của bạn
Bạn cần đủ lượng calo để tạo nhiệt cơ thể. Vì vậy, trong thời gian ăn uống lành mạnh, bạn có thể tăng lượng calo nạp vào để giữ ấm cho cơ thể trước giai đoạn nhịn ăn.
Đảm bảo bao gồm nhiều chất béo lành mạnh trong bữa ăn của bạn. Bơ , phô mai, trứng nguyên quả và cá béo là những nguồn cung cấp chất béo tuyệt vời.
Bổ sung dưỡng chất
Kết hợp thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chất điện giải vào kế hoạch keto của bạn.
Men dinh dưỡng là một nguồn tuyệt vời của các vitamin B thiết yếu cần thiết để chuyển từ đốt cháy glucose thành chất béo. Các loại rau lá xanh đậm cũng là nguồn cung cấp các khoáng chất và vitamin thiết yếu.
Vận động cơ thể
Tập thể dục cường độ thấp có thể giúp chống lại cảm lạnh khi nhịn ăn. Bạn không cần phải chạy hoặc nâng tạ—đi bộ hoặc tập yoga nhẹ cũng đủ để làm bạn ấm lên.
Nếu bạn ngồi gần như cả ngày ở nơi làm việc hoặc ở nhà, hãy cố gắng đứng dậy sau mỗi giờ để di chuyển và duỗi chân.
Thưởng thức đồ uống nóng
Đồ uống nóng có thể làm ấm nhiệt độ cơ thể và khiến bạn cảm thấy ấm cúng. Nếu bạn phải vật lộn với những ngón tay lạnh cóng, hãy thử cầm một chiếc cốc ấm để sưởi ấm tay.
Trà xanh và cà phê không đường là những lựa chọn thân thiện với chế độ ăn keto tuyệt vời — và chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Mặc quần áo ấm
Quần áo ấm sẽ giúp giữ nhiệt cơ thể của bạn. Bạn thậm chí có thể cảm thấy thoải mái khi mặc áo sơ mi dài tay và quần dài vào giữa mùa hè trong giai đoạn thích nghi với chế độ ăn keto.
Quần áo làm từ các chất liệu như len, lụa hoặc polypropylene sẽ có tác dụng tốt hơn quần áo làm từ cotton.
Tắm nước nóng
Tắm nước ấm hoặc tắm nước nóng sẽ nhanh chóng làm tăng nhiệt độ cơ thể và giúp bạn chống lại cái lạnh. Để tận dụng tối đa việc tắm nước ấm, hãy đóng cửa và để hơi nước bốc lên.
Tắm nước nóng có nhiều lợi ích khác ngoài việc giữ ấm cho cơ thể. Nó giết chết vi khuẩn, giúp thư giãn và có thể nâng cao tâm trạng của bạn.
Thêm chút gia vị
Thực phẩm và đồ uống cay kích thích lưu thông máu và giúp tăng nhiệt độ cơ thể của bạn.
Hãy thử kết hợp các loại thực phẩm cay vào chế độ ăn ketogenic của bạn để tạo ra nhiều nhiệt hơn cho cơ thể ngay trước khi bạn nhịn ăn. Nếu đang trong giai đoạn nhịn ăn, bạn có thể thử thêm một chút gia vị vào trà gừng hoặc trà gừng.
Điều chỉnh điều hòa
Nếu vẫn thất bại, bạn có thể chỉ cần làm ấm nhiệt độ trong nhà hoặc văn phòng cho đến khi cơ thể bạn thích nghi với keto.
Và nếu bạn vẫn cảm thấy lạnh sau khi tắt điều hòa, hãy thử sử dụng máy sưởi không gian.
Điểm chính
Việc cảm thấy ớn lạnh trong giai đoạn đầu của chế độ ăn keto và nhịn ăn gián đoạn là điều bình thường. Khi nhịn ăn kéo dài , cơ thể bạn đang điều chỉnh theo kế hoạch mới và có thể mất đến sáu tuần để cơ thể bạn thích nghi hoàn toàn với chất béo.
Thiếu hụt dinh dưỡng, chuyển hướng máu, thiếu nhiệt do tiêu hóa, lượng đường trong máu và insulin thấp đều có thể ảnh hưởng đến nhiệt độ của bạn khi bạn bắt đầu nhịn ăn.
Có nhiều cách để tránh cảm lạnh khi nhịn ăn. Bạn có thể thử di chuyển cơ thể, uống trà hoặc cà phê nóng, ăn uống lành mạnh trong thời gian ăn uống hoặc mặc quần áo ấm.
Hãy thử những lời khuyên này và nhớ rằng cảm giác ớn lạnh chỉ là tác dụng tạm thời của chế độ ăn keto và nhịn ăn — vì vậy đừng bỏ cuộc! Bạn đang trên đường trở nên khỏe mạnh và gầy hơn.
Câu hỏi thường gặp
1. Cảm thấy lạnh khi nhịn ăn gián đoạn có bình thường không?
Vâng, việc cảm thấy ớn lạnh ở giai đoạn đầu của quá trình nhịn ăn gián đoạn là điều bình thường—đó là dấu hiệu bạn đang giảm béo. Nếu bạn hoàn toàn thích nghi với chất béo, hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn vẫn cảm thấy lạnh.
2. Tại sao tôi cảm thấy lạnh khi nhịn ăn gián đoạn?
Bạn thường cảm thấy lạnh khi nhịn ăn vì cơ thể bạn chưa thích nghi hoàn toàn với chất béo. Có thể mất đến sáu tuần để thích nghi với ketosis.
3. Làm thế nào để tránh cảm lạnh khi nhịn ăn?
Bạn có thể làm ấm cơ thể khi nhịn ăn bằng cách mặc quần áo ấm, tắm, uống trà nóng, tập thể dục, bổ sung vitamin và khoáng chất.
4. Thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể khiến bạn cảm lạnh?
Đúng vậy, việc thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu có thể làm giảm nhiệt độ cơ thể. Sắt, vitamin B và crom rất quan trọng để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.
5. Tại sao sự thích nghi của chất béo khiến bạn bị lạnh?
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhiệt độ của bạn trong khi trở nên thích nghi với chất béo, bao gồm lượng insulin và đường huyết thấp hơn, thiếu nhiệt do tiêu hóa, thiếu hụt chất dinh dưỡng và chuyển hướng lưu lượng máu.
6. Lạnh có phải là dấu hiệu của ketosis?
Vâng, lạnh có thể là một dấu hiệu sớm của ketosis. Ở giai đoạn này, cơ thể bạn chuyển từ sử dụng glucose sang đốt cháy chất béo trong cơ thể.
7. Tôi có nên ngừng nhịn ăn nếu cảm thấy lạnh không?
Không, bạn không cần phải nhịn ăn khi cảm thấy lạnh – đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang giảm béo.
8. Ketosis có ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể của bạn không?
Đúng vậy, bạn có xu hướng cảm thấy ớn lạnh khi ở trạng thái ketosis — đặc biệt là trong giai đoạn đầu. Điều này có thể là do lượng đường trong máu giảm, thiếu tiêu hóa hoặc chuyển hướng lưu lượng máu.
9. Chế độ ăn kiêng low-carb hoặc keto có thể khiến bạn cảm thấy lạnh không?
Có, chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ketogenic có thể tạm thời khiến nhiệt độ cơ thể thấp hơn khi bạn thích nghi với trạng thái ketosis.
10. Mất bao lâu để thích nghi với trạng thái ketosis?
Thường mất hai đến ba tuần để trở nên thích nghi với chế độ ăn keto, nhưng trong một số trường hợp, có thể mất đến sáu tuần.
